Achtsamkeitspraxis

Yoga: Die wichtigsten Asanas, Begriffe und Stile

Unter Yoga versteht man eine spirituelle Praxis, die sich positiv auf Körper und Geist auswirkt – und die weit mehr ist als ein Fitness-Trend. Wir verraten, wie du Yoga in deinen Alltag integrieren kannst, um entspannter, gesünder und glücklicher durchs Leben zu gehen. Lerne außerdem die wichtigsten Begriffe und Stile kennen, damit du gleich loslegen kannst.

Eine Frau macht Yoga
Yoga bringt dir Spiritualität und Verbindung mit deinem Körper und der Welt. Foto: iStock/fizkes

Was ist Yoga?

Yoga ist weder eine Religion noch eine Sportart. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine indische Lehre – und für Millionen von Menschen ein richtiges Lebensgefühl. Die spirituelle Technik dient dazu, Körper und Geist in Balance zu bringen, ein höheres Bewusstsein zu erlangen sowie Achtsamkeit und Wohlbefinden zu steigern. Neben verschiedenen Positionen (Asanas), die vor allem den Körper stärken, beinhaltet Yoga auch Meditationen und Atemübungen, die auf einen klaren Geist abzielen. Yoga kann aber noch so viel mehr sein. So entscheiden sich viele Yogis für eine vegane Ernährung. Zum einen aus gesundheitlichen Gründen, zum anderen aber auch aus Respekt und Liebe zu den Tieren – denn im Yoga wird Gewalt in jeglicher Form abgelehnt. In diesem Zusammenhang begegnet einem auch oft der Begriff „Ahimsa“, der übersetzt „Gewaltlosigkeit“ bedeutet.

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Die Wirkung von Yoga

Yoga ist eine ganzheitliche Lehre, die sich positiv auf den Geist und auf den Körper auswirken kann. Dabei hängt es natürlich auch davon ab, für welchen Yogastil du dich entscheidest und welches Ziel du verfolgst. In folgenden Bereichen hat Yoga sich bewährt: 

  • Für mehr Entspannung, Gelassenheit und Ruhe

  • Gegen Depressionen, Selbstzweifel und Blockaden 

  • Für neue Energie, Kraft und Fokus 

  • Gegen Verspannungen, Kopfweh, Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme 

  • Für mehr Selbstliebe, Achtsamkeit und Bewusstsein 

  • Gegen Stress und innere Unruhe 

  • Für mehr Flexibilität, Muskelkraft und Fitness 

Yoga ist wie eine Reise, auf der du immer wieder Neues lernst und erfährst. Der Weg ist das Ziel. Und das Erlebte ist sehr individuell. Vielleicht wirst du schon nach wenigen Stunden bemerken, wie du gelassener durch den Alltag gehst – vielleicht brauchst du aber auch etwas länger. Beim Yoga geht es nie um Leistung oder Perfektion. Verwechsele es also nicht mit einem Wettbewerb, vergleiche dich nicht mit anderen, gehe völlig ohne Wertung in deine Asanas, konzentriere dich nur auf deine eigene Praxis und gehe liebevoll mit deinem Körper um. Fühlt sich etwas unangenehm oder schmerzhaft an: Wechsele die Position, anstatt dich zum Verharren in einer Asana zu zwingen.

Yoga für Anfänger: Die wichtigsten Begriffe & Tools

Wenn du mit dem Yoga beginnen möchtest, kannst du einen Online-Einsteigerkurs absolvieren, mit einer Yoga App beginnen, Youtube-Videos nutzen oder einen Schnupperkurs in einem Yogastudio in deiner Nähe machen. Taste dich langsam an die Praxis heran und finde heraus, welcher Stil dir am besten liegt. Unten geben wir dir einen Einblick in die beliebtesten Arten.

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Als Yoga Anfänger:in kann es hilfreich sein, ein paar Grundbegriffe zu kennen. Ansonsten brauchst du nicht viel, um es zu praktizieren. Yogamatten, Gurte, Blöcke oder Sitzkissen gibt es in den meisten Yogastudios, du kannst aber natürlich auch dein eigenes Equipment kaufen. In bequemer, enganliegender Kleidung lassen die Asanas sich am besten ausführen.

Wichtige Yoga-Begriffe, die du kennen solltest

  • Asana: Ob Rückbeuge, Twist oder Boot – die Übungen im Yoga werden Asanas genannt

  • Pranayama: Atemübungen, um deine Energie (Prana) fließen zu lassen

  • Mantra: Ein kurzes Wort, das sowohl laut ausgesprochen als auch in Gedanken wiederholt wird. Häufig wird dafür am Anfang oder Ende der Klasse die Silbe „Om“ gemeinsam gesungen (gechanted)

  • Namasté: Dieser Begriff aus dem Sanskrit bedeutet übersetzt „Ich verbeuge mich vor dir“ und wird nach der Yoga-Stunde (meist) laut ausgesprochen, während die Handflächen vor der Brust zusammengehalten werden. Gleichzeitig wird das Kinn mit geschlossenen Augen zum Herzen gesenkt – wie bei einer Verbeugung

  • Shavasana: Mit dieser Schlussentspannung im Liegen wird die Klasse beendet

Yoga Arten: Die beliebtesten Yoga-Stile

Dynamisch, ruhig oder schweißtreibend? Welcher Yogastil passt am besten zu dir? Um das herauszufinden, probierst du die unterschiedlichen Yoga Arten am besten aus. Das Wichtigste ist, dass du Freude daran hast und gerne praktizierst. Nur so wirst du mit Leidenschaft und Kontinuität dabeibleiben – und nur so wirst du vom Yoga profitieren.

Hatha Yoga

Die populärste Yoga-Form ist das Hatha Yoga, welches bestens für Einsteiger geeignet ist. Es kombiniert klassische, fordernde Asanas zur körperlichen Kräftigung mit Atemübungen für einen geschärften und ruhigen Geist. Hatha setzt sich aus den Worten Ha (Sonne) und Tha (Mond) zusammen.

Yin Yoga

Hart und zart zugleich: Beim Yin Yoga werden die Asanas zwischen drei und fünf Minuten lang gehalten. Das kann sehr entspannend sein – aber anfangs auch sehr schwierig. Zum einen fällt es vielen Menschen nicht leicht, körperlich so lange still in einer Position zu verharren – zum anderen fangen die Gedanken schnell an, sich im Kreis zu drehen. Doch Durchhalten lohnt sich. Denn das Ziel dieser Yoga Art ist es, die Balance zwischen Yin (ruhig) und Yang (dynamisch) herzustellen, Blockaden zu lösen, sprichwörtlich loszulassen und die Lebensenergien fließen zu lassen.

Ashtanga Yoga

Er beinhaltet viele Sprünge, hat ein hohes Tempo und gilt als härtester aller Yogastile: Beim Ashtanga Yoga nach Sri K. Patthabi Jois wird eine feste Abfolge von Asanas vorgegeben, wobei jede Übung fünf Sekunden lang gehalten wird. Auch der Atemrhythmus ist exakt vorgegeben. In Ashtanga-Klassen absolviert jeder Yogi seine jeweilige Serie – sechs gibt es insgesamt – im eigenen Tempo, während der Lehrer durch den Raum geht und Korrekturen vornimmt. Alleine die erste Serie umfasst 41 Asanas, was die Intensität verdeutlicht.

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Tantra Yoga

Beim Tantra geht es um mehr als Sexualität – genau genommen ist das nur beim roten Tantra der Fall. Vielmehr wird die spirituelle Praxis dafür genutzt, die männliche (Shiva) und weibliche (Shakti) Energie zu vereinen und die Kundalini Energie freizusetzen. Kundalini wird im Yoga als spiritueller Energiepunkt in Form einer zusammengerollten Schlange am unteren Punkt unserer Wirbelsäule dargestellt – durch die Aktivierung steigt sie auf bis zum höchsten Punkt unseres Kopfes, dem Kronen-Chakra.

Im Yoga spielt vor allem das weiße Tantra eine Rolle. Eine typische Tantra Yoga-Klasse beinhaltet das Chanten (Singen von Mantras), Asanas (Übungen), Yoga Nidra (yogischer Schlaf), Pranayama (Atemübungen) und Meditation, um die Energien zu fördern. Schwarzes Tantra hingegen ist eine Art schwarze Magie, die anderen schaden kann – im klassischen Yoga-Kontext spielt es daher eher keine Rolle.

Kundalini Yoga

Wenn du dich für Tantra Yoga interessierst, dürfte dir auch Kundalini Yoga ein Begriff sein. Bei diesem Stil liegt der Fokus auf dem Bereich der unteren Wirbelsäule und des Beckens, um die Kundalini-Energie freizusetzen. Dazu werden dynamische Asanas und Pranayama kombiniert und von einer Meditation beendet.

Bikram Yoga

Wer richtig schwitzen möchte, ist beim Bikram Yoga – auch Hot Yoga genannt – bestens aufgehoben. Begründet von Bikram Choudhury, dauert eine Bikram-Klasse immer 90 Minuten, besteht aus 90 Minuten und wird in einem sehr warmen Raum bei 40 Grad und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit durchgeführt. Die ersten Schweißperlen machen sich hier also schon früh bemerkbar, was die körperliche Fitness, die Regeneration und den Kreislauf stärken soll. Klassisches Bikram Yoga folgt immer folgendem Schema: 

  • 12 Asanas im Stehen

  • 7 Asanas im Liegen

  • 7 Asanas im Sitzen oder Knien

  • 2 Atemübungen

Bikram Yoga ist sehr gelenkschonend, aber auch fordernd – ein starkes Herz-Kreislauf-System sollte die Voraussetzung sein, sonst droht ein Kollaps.

Power Yoga

Wer kraftvolleres Yoga liebt und den ganzen Körper stärken möchte, erzielt mit Power Yoga einen guten Trainingseffekt. Bei dieser Form werden Asanas meist länger gehalten, denn der Fokus liegt auf Koordination, Balance und Kraft.

Schwangerschaftsyoga

Durch behutsame Dehnübungen, gezieltes Atmen und bewusste Wahrnehmung, kann Schwangerschaftsyoga werdende Mütter auf die bevorstehende Geburt vorbereiten. Diese sehr sanfte Yoga-Art wirkt entspannend – nicht nur auf die Mutter, sondern auch auf das Kind. Einige Wochen nach der Geburt empfiehlt sich dann Rückbildungsyoga, um die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur wieder aufzubauen.

Hormon Yoga

Sehr viele Frauen leiden unter einem unregelmäßigen Zyklus, PMS, einer hormonellen Dysbalance oder unangenehmen Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Das noch recht junge Hormon Yoga, das Elemente aus dem Hatha und Kundalini verbindet, kann helfen. Es ist darauf ausgerichtet, die weiblichen Hormone in Balance zu bringen und die Aktivität der Eierstöcke zu fördern.

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Asanas: Die wichtigsten Yoga Stellungen

Die verschiedenen Posen im Yoga werden Asanas genannt. Sie können ganz für sich stehen oder in einen Yoga Flow, also eine Abfolge verschiedener Stellungen und Bewegungen, integriert werden. Bestes Beispiel: Der Sonnengruß. 

Tadasana: Die Bergstellung ist eine ideale Einsteigerübung und zugleich ein Klassiker im Yoga. Im aufrechten Stand spürst du bewusst in deinen Körper hinein und nimmst seine gesamte Höhe wahr – stelle dir vor, dein Scheitel wird sanft nach oben gezogen. Dann presst du die Handflächen vor dem Körper zusammen und streckst die Arme nach oben. Diese Asana fördert eine gesunde Haltung sowie die Verdauung. 

Utkatasana: Der Stuhl ist ebenfalls eine Grundhaltung, die erdend wirkt. Aus dem Stand streckst du beide Arme gerade nach vorne und bewegst dein Gesäß langsam nach unten, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Hier bleibst du nun für mehrere Atemzüge.

Vrikshasana: Der Baum schult das Gleichgewicht. Im Stand winkelst du ein Bein an und stellst den Fuß auf dem anderen Oberschenkel ab, sodass eine Art Dreieck entsteht. Finde deine Balance, richte dich auf und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen.

Chaturanga: Die Planke kennst du sicher aus dem Fitnessbereich. Sie stabilisiert Arme, Schultern, Rumpf und Beine und stärkt die Körpermitte. 

Marjariasana: Diese, auch Katze-Kuh genannte, Asana ist ideal bei Rückenbeschwerden. Du startest du im Vierfüßlerstand und gehst abwechselnd in ein geführtes Hohlkreuz und einen Rundrücken. Es ist eine ideale Anfänger-Übung. 

Bhujangasana: Die Kobra ist Teil des Sonnengrußes, einer Abfolge mehrerer Asanas, und findet auf dem Boden statt. In Bauchlage drückst du die Handflächen in den Boden, hebst Brustkorn und Schultern und aktivierst die Beine. Dir Fußrücken bleiben bei dieser Rückbeuge auf dem Boden, der Blick geht zur Decke. 

Adho Muka Shvanasana: Bei dieser Asana, die auch als herabschauender Hund bekannt ist, bildet der Körper eine Art Dreieck. Die Hüfte ist der höchste Punkt, Arme und Beine sind gestreckt. Eine klassische wie fordernde Übung.

Balasana: Die Kindhaltung wirkt sehr beruhigend und entspannend. Dabei legst du den Oberkörper im Fersensitz auf den Oberschenkeln ab, senkst das Gesäß, legst die Arme locker neben deinem Körper ab und lässt die Schultern sinken. Alternativ können die Arme über den Kopf nach vorne gestreckt und entspannt abgelegt werden. Die Stirn ruht ebenfalls ganz locker auf deiner Yogamatte.

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