Gefühle und Gedanken

Unsicherheit & Selbstzweifel: Wie findet man zu sich selbst?

Jeder Mensch kommt erstmal als unbeschriebenes Blatt auf die Welt. Und ab dem Zeitpunkt der Geburt prägen uns viele Erfahrungen und die Gefühle, die damit verbunden sind. Das beginnt schon in der frühesten Kindheit, in der wir Verhaltensweisen von Bezugspersonen imitieren und beobachten. Doch wo kommt ausgeprägte Unsicherheit noch her und was kannst du konkret dagegen tun?

Unsicherheit Symbolbild
Unsicherheit äußert sich in vielen Alltagssituationen. Foto: iStock/solarseven

Wie Selbstzweifel entstehen

Welche Rückmeldungen wir von unserem Umfeld bekommen, spielt eine entscheidende Rolle: So kann viel Kritik an einem Kind oder auch eine zu hohe Erwartung Selbstzweifel schüren. Auch der typische Fehler in der Erziehung, Kinder nur für „richtiges Verhalten“ Anerkennung und Liebe entgegenzubringen, kann weitreichende Folgen bis ins hohe Alter haben. Weitere Ursachen für die Entstehung von Ängsten und Zweifeln bzw. Unsicherheit sind:

  • Ein hoher Leistungs- und Erfolgsdruck in Schule und Beruf und die damit einhergehende Angst vor Fehlern und Bestrafung

  • Realitätsferne Schönheits- und Persönlichkeitsideale und zu hohe Erwartungen an dich selbst durch die Medien

  • Wenn du gelernt hast, dass es auch völlig in Ordnung ist, wenn du schwach und erfolglos bist

  • Negative Erfahrungen durch gescheiterte Beziehungen, Freundschaften, Misserfolge im Beruf oder der Schule oder ein zerrüttetes Elternhaus

  • Geldsorgen und finanzielle Probleme

  • Mobbing

  • Krankheiten bzw. „Handicaps” wie Depressionen, ADHS und ADS, Angststörungen und viele weitere

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Unsicherheit: Nur negativ oder auch hilfreich?

Erstmal: Unsicherheit ist per se nichts Schlechtes. Unsicherheit ist erstmal ein Gefühl, das dir zeigt, dass du dich mit einer Situation nicht sicher fühlst, vor allem wenn diese neu ist. Das kann hilfreich sein, um dich beispielsweise auf Gefahren und Risiken hinzuweisen. Wir würden wohl jedes Wagnis übermütig angehen, wenn wir diesen natürlichen Selbstschutz nicht hätten. Wenn du aber merkst, dass sich dein Selbstbewusstsein deutlich verringert hat und du dich komplexbeladen fühlst, kann das verschiedene Ursachen haben: Schlechte Erfahrungen im sozialen Umfeld, in deiner Kindheit, viele Misserfolge in Beruf und der Ausbildung oder auch durch eine psychische Erkrankung.

Imposter-Syndrom: Wenn wir uns selbst im Weg stehen

Vom Imposter-Syndrom oder „Hochstapler-Syndrom” spricht man, wenn jemand enorme Selbstzweifel bezüglich der eigenen beruflichen Leistung hat. Das eigene Selbstbewusstsein ist so komplexbeladen, dass der Betroffene denkt, er würde den eigenen Kollegen gute Leistungen nur vorspielen. Die folgenden Anzeichen können auf ein Imposter-Syndrom hindeuten:

  • Du hast ständig das Gefühl, alles nur mit viel Glück geschafft zu haben – nicht aufgrund deiner Leistungen oder Fähigkeiten

  • Du empfindest nur perfekte Arbeit als zufriedenstellend

  • Du opferst die Gesundheit deiner Psyche bzw. dein Wohlbefinden, um noch mehr Arbeit zu schaffen

  • Du tendierst zu sozialem Rückzug, damit niemand dein „Geheimnis” erfährt

  • Tendenz zur Überlastung und Burnout

  • Du hast Angst, dass jemand dahinterkommt, dass du inkompetenter bist, als du wirkst – obwohl es dafür eigentlich keinen Grund gibt

Häufig geht die Entstehung des Syndroms auf die eigene Kindheit zurück – meist liegen dort ein anerzogener Perfektionismus und zu hohe Erwartungen der Eltern begraben.

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Unsicherheit in der Beziehung

Unsicherheiten in Beziehungen – das ist kein leichtes Thema. Eine der wichtigsten Methoden, um diese Art von Unsicherheit in der Partnerschaft zu überwinden: Sprich dich aus. Wenn dir das gegenüber deinem Partner schwerfällt, kannst du deine Gedanken und Gefühle auch aufschreiben – das macht es oft leichter!

Männer neigen im Gegensatz zu Frauen oft dazu, die „Beweise” ihrer Unsicherheit zu begraben und zu verstecken. Dennoch lässt sie sich zwischen den Zeilen erkennen: Ständige Bestätigung, Eifersucht, verzweifeltes Handeln oder Kontrollsucht können Anzeichen sein. Auch neigen unsichere Männer oft zu emotional missbräuchlichem oder manipulativem Verhalten und zum Lügen. Häufig versuchen sie, sich unter Beweis zu stellen, indem sie Dinge erschaffen oder verschönern, um als attraktiver zu gelten.

Warum auch starke und erfolgreiche Menschen oft unsicher sind

Ja, du liest richtig: Auch starke und oberflächlich sicher wirkende Menschen kämpfen oft mit Unsicherheit. Das ist bei näherer Betrachtung nicht widersprüchlich: Gerade die, die in der Kindheit viel Stärke beweisen mussten, haben sich später eine Art „falsche Identität” oder „zweite Haut” zugelegt. Häufig nutzen sie Bereiche, in denen sie besonders gut sind, um ihre gefühlten Makel und Schwächen zu überdecken und diesen möglichst wenig Raum zu geben.

Wege zu mehr Selbstbewusstsein

Du denkst dir häufig: Ich bin unsicher, fühle mich unsicher und zweifle an mir selbst? Das ist erstmal kein Grund zur Sorge, so geht es vielen! Es gibt zahlreiche Ratgeber im Netz, die anpreisen, wie du mehr Selbstbewusstsein aufbauen kannst – leider sind viele Tipps nicht sehr zielführend und klingen nur in der Theorie schön. Im Folgenden zeigen wir dir 6 Tipps für mehr Selbstbewusstsein, die wirklich wirksam sein können und deine Komplexe reduzieren können:

  1. Sport treiben! Sport hat nachweislich nicht nur viele positive Effekte auf die körperliche und seelische Gesundheit, er kann auch bewirken, dass du dich selbstbewusst fühlst. Du gewinnst mehr Energie, fühlst dich aktiv und bewirkst auch auf neuronaler Ebene mehr Zufriedenheit. Ob du joggst, Rad fährst oder Mannschaftssport machst ist dabei unwesentlich – wichtig ist, dass du es gerne machst und am besten regelmäßig.

  2. Achtsamkeit üben! Lange als Esoterik verschrien, inzwischen ein wichtiger Bestandteil vieler Therapien. Wenn du lernst, achtsam zu leben, bedeutet das, dass du den kleinen Dingen, Bewegungen, Gedanken und Taten mehr Aufmerksamkeit schenkst. Das ist nicht nur beruhigend, es führt auch zu mehr Selbsterkenntnis, mehr Freude am Alltag und mehr Selbstbewusstsein. Wenn du es schaffst, deine Gefühle und Gedanken besser zu beobachten, gewinnst du immer mehr „Distanz”. Du lässt dich nicht mehr so schnell runterziehen oder zu unklugen Aktionen verleiten und kannst mehr aus deiner Mitte heraus handeln.

  3. Vergleichen verboten! Gerade in Zeiten von Social Media neigen wir immer mehr dazu, uns mit anderen zu vergleichen. Dabei ist das ziemlicher Unsinn – jeder Mensch ist für sich einzigartig und empfindet Dinge als Herausforderungen, die für andere ein Kinderspiel sind. Zudem ist die Realität auf Instagram und vielen anderen Plattformen stark verzerrt – die wenigsten stellen ihre Unsicherheiten, Ängste, Streits mit dem Partner oder andere menschliche und zwischenmenschliche Schwächen zur Schau.

  4. Perfekt ist unperfekt! Hast du zu hohe Ansprüche an dich selbst, wird dir die Unsicherheit ein Leben lang ein treuer Freund sein. Aber weißt du was? Das Leben ist nicht perfekt! Im Gegenteil: Du, deine Taten und deine Gefühle haben ganz schön viele Ecken und Kanten und das ist auch gut so. Selbst Erfolgscoaches raten dazu, Aufgaben zu 80 % zufriedenstellend zu lösen und nicht zu 100 %. Halte deine Ansprüche also durchaus oben, aber nicht in einem Maß, das dich überfordert. Halte dir auch öfter vor Augen, was im schlimmsten Fall passiert, wenn du bei etwas scheiterst. Meist geht davon die Welt wirklich nicht unter!

  5. Lerne dich kennen! Eine der wichtigsten Aufgaben unseres Lebens ist es wohl, herauszufinden, worin wir gut sind bzw. wofür wir „gemacht” sind. Das ist kein leichter und für viele ein langwieriger Prozess. Gibt dir also Zeit, dich kennenzulernen, probiere Dinge aus und mach dir keinen allzu großen Kopf, wenn du mal scheiterst. Hast du Bereiche gefunden, in denen du gut bist (und diese Bereiche hat jeder – auch wenn du es noch nicht glaubst), wächst dein Selbstbewusstsein automatisch und deine Unsicherheit geht zurück.