Toxische Beziehungen - und wie du dich befreien kannst

In einer toxischen Beziehung zu stecken, kann eine unfassbar traumatische Erfahrung sein. Denn meistens ist das Gegenüber ein:e Meister:in der Manipulation. Die gute Nachricht: Du hast die Chance, diese Partnerschaft zu beenden und dich von ihr zu befreien.

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Toxische Beziehungen: Was schön beginnt, endet meist traumatisch. So kannst du dich lösen. Foto: Valentina Shikina/iStock

Daran erkennst du eine toxische Beziehung

Alles hat so gut angefangen. Ihr wart glücklich und wie füreinander gemacht - vom ersten Tag an habt ihr über eure Liebe, Pläne und die Zukunft gesprochen. Doch irgendwann beginnt sich ein ungutes Gefühl in dir auszubreiten. Du bemerkst Verhaltensweisen, die dir vorher an deinem oder deiner Partner:in so nicht aufgefallen sind. Du fühlst dich immer häufiger unsicher, gestresst oder hast Angst. Wenn du bei deinem Gegenüber das Thema ansprichst, fallen häufig Sätze wie: „Du denkst dir das alles nur aus“ oder „Übertreib doch nicht schon wieder“.

Es gibt zwar bisher keine eindeutige Definition aus dem Lehrbuch für den Begriff der toxischen Beziehung, doch treffen die folgenden Merkmale zu, befindest du dich laut Paartherapeut Christian Hemschemeier höchstwahrscheinlich in einer toxischen Partnerschaft:

1. Die große Liebe seit dem ersten Treffen

Hat dir dein:e Partner:in bereits nach den ersten Tagen die große Liebe gestanden? Obwohl ihr euch eigentlich noch gar nicht kennt, will dein Gegenüber bereits eure gemeinsame Zukunft planen. Bei diesem Phänomen spricht man vom sogenannten „Love Bombing“. Diese Taktik dient dazu, eine:n neue:n Partner:in möglichst schnell an sich zu binden.

2. Lügen und verdrehte Realität

Dein:e Partner:in lügt, zieht deine eigene Wahrnehmung in Zweifel und verunsichert dich? Dann hast du es vermutlich mit dem sogenannten „Gaslighting“ zu tun, so Christian Hemschmeier. Ziel dieser Strategie ist es, dich soweit zu manipulieren, dass du dir selbst nicht mehr traust und die Realität nicht mehr richtig einschätzen kannst.

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3. Dein:e Partner:in hat extreme Stimmungsschwankungen

In einem Moment die Aufmerksamkeit in Person, im nächsten zeigt er oder sie dir die kalte Schulter. Deine Beziehung ist eine emotionale Achterbahn und du kannst dich nie darauf verlassen, wie er oder sie im nächsten Moment reagieren wird.

4. Du kannst es deinem Gegenüber nie recht machen

Dein:e Partner:in hat immer etwas an dir auszusetzen, nie bist du gut genug. Deshalb fängst du womöglich an, eine Rolle zu spielen, um der ständigen Kritik zu entgehen. Ziel dieser perfiden Strategie ist es, dich zu verunsichern. Du sollst glauben, außer deiner jetzigen Partnerschaft nie wieder jemanden finden zu können.

5. Du trägst die Schuld an seinem/ihrem Verhalten

Toxische Partner:innen geben dir die Schuld an jeder Situation und ihrem eigenen Verhalten. Egal, wie unmöglich sie sich aufführen, du seist der Grund dafür. Selbst wenn eine Situation wie zum Beispiel das schlechte Wetter überhaupt nichts mit dir zu tun hat: Sie finden einen Weg, dich dafür verantwortlich zu machen.

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6. Dein:e Partner:in kontrolliert dich auf Schritt und Tritt

Du kannst keinen Schritt mehr außer Haus wagen, ohne zig Fragen ausgesetzt zu sein. Mit wem triffst du dich? Warum? Wo geht ihr hin? Dieses Verhalten soll dafür sorgen, dass du deine Selbstständigkeit einbüßt und dich nicht dem Einflussbereich deines Gegenübers entziehst.

7. Du verlierst den Kontakt zu Freunden und Familie

In einer toxischen Beziehung zu stehen, wirkt häufig massiv isolierend. Oft schämen sich die Betroffenen dafür, wie sie behandelt werden und ziehen sich deshalb aus ihrem Freundeskreis zurück. Oft versucht der oder die toxische Partner:in aber auch, diesen Kontakt aktiv zu unterbinden, um dich von ihm oder ihr abhängig zu machen.

Viele dieser Verhaltensweisen sind nicht nur Anzeichen für eine toxische Beziehung, sondern für psychische Gewalt. Damit fällt sie genauso unter den Oberbegriff der häuslichen Gewalt wie körperliche Gewalt und kann genauso traumatische Folgen haben. Trotzdem unterschätzen viele die Gefahr, die von psychischer Gewalt ausgeht. Du solltest diese Anzeichen deshalb unbedingt ernst nehmen und dir möglichst Hilfe suchen. 

Toxische Beziehung: Wie konnte es so weit kommen?

Viele toxische Menschen verfolgen ähnliche Muster, wenn sie auf der Suche nach ihrem nächsten Objekt der Begierde sind. Sie suchen sich dabei Personen aus, die besonders empfänglich für ihre anfänglichen Aufmerksamkeiten sind und sich dadurch leichter manipulieren lassen. Dazu gehören vor allem Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, dem Wunsch nach Bestätigung, häufig gepaart mit der Angst .

Wenn du diese Merkmale an dir selbst erkennst, bedeutet das nicht, dass du deshalb Schuld an deiner toxischen Beziehung bist. Diese Charakteristiken führen allerdings dazu, dass du tendenziell eher Red Flags ignorierst oder toxisches Verhalten „wegerklärst“, um die Partnerschaft nicht zu verlieren. Dabei darfst du eines nicht vergessen: Toxische Menschen sind Meister:innen darin ist, Unsicherheiten in dir zu wecken und deine Schwächen auszunutzen. Solange du die Schuld bei dir suchst, kannst du dich nicht darauf konzentrieren, was in eurer Beziehung tatsächlich passiert. Eine solche emotionale Achterbahnfahrt macht es schwer, aus der Spirale von Manipulation und Abhängigkeit auszubrechen. Und das ist genau ihr Ziel.

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So befreist du dich aus deiner toxischen Beziehung

Der erste Schritt ist bereits getan. Du kennst nun die häufigsten Anzeichen einer giftigen Beziehung. Das allein ist schon eine große Hilfe. So erkennst du deutlich schneller, wenn dein Gegenüber wieder in toxische Muster verfällt. Auch ist es eine Bestätigung für dich, dass du dir das toxische Verhalten nicht einbildest.

Aber was kannst du sonst noch tun, um dich aus deiner toxischen Beziehung zu befreien? Wenn du die Möglichkeit hast, suche dir Unterstützung bei deinen Freund:innen oder deiner Familie. Sie können dir dabei helfen, dein Selbstwertgefühl wieder zu steigern. Mach dir klar, dass du es verdient hast, eine glückliche Beziehung zu führen. Vergegenwärtige dir auch deine Erfolgserlebnisse. Das können bereits Kleinigkeiten aus deinem Alltag sein, aber zum Beispiel auch Erfolge aus deinem Job oder bei einem Hobby.

Sobald du dich sicher genug in deinem Standpunkt fühlst, kannst du das Gespräch zu deinem/deiner Partner:in suchen. Sei dir bewusst, dass dich harsche Worte, Manipulationsversuche und irrationale Argumente erwarten. Lege dir deshalb vorher klare Grenzen fest, die du im bevorstehenden Gespräch durchsetzen möchtest. Überlege dir auch, was du erreichen willst. Wenn die Trennung dein Ziel ist, sprich das klar und deutlich aus. In dieser Situation kann es hilfreich sein, Unterstützung in der Nähe zu haben. Toxische Partner:innen können unberechenbar sein und deine eigene Sicherheit sollte immer Priorität haben.

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