Leichter Leben

Stress abbauen: 10 Blitz-Tipps

Fühlst du dich unter Druck, verspannt und hast du schlechte Laune? Dann probier doch mal gelich diese 10 Tipps gegen Stress aus.

Stress abbauen
Stress abbauen ist manchmal ganz einfach. Mit unseren Blitz-Tipps wächst dir so schnell nichts mehr über den Kopf. Foto: fizkes/iStock

Wann entsteht Stress?

Stress im Allgemeinen kann durch unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden. Man unterscheidet zwischen: 

  • physischen (wie z.B. Wärme, Kälte, Strahlung, mechanische Einflüsse) und

  • psychischen Reizen (z.B. Überforderung/ Unterforderung um Beruf, Termindruck, Verlust, Partnerschaftsprobleme.

Stress entsteht immer dann, wenn wir glauben, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Bei Gefahr reagiert unser Kopf blitzschnell. Denn unsere Vorfahren sahen sich ständig lebensbedrohlichen Gefahren ausgesetzt. Zum Beispiel wenn sie gefährlichen Tieren begegnet sind. In solchen Situationen blieb keine Zeit, um darüber nachzudenken, was als Nächstes getan werden sollte. Nur wer sofort reagierte, hat überlebt. Heute sind solche Begegnungen eher eine Seltenheit, doch Stresssituationen kennen wir auch aus unserem Alltag und auch unsere automatische Reaktion darauf.

Damit Stress entsteht, braucht es ein also Wechselspiel aus der Situation, der Bewertung dieser und die Reaktion darauf. Dabei spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle:

  • Stressoren (z.B. Lärm, Leistungsanforderungen, Druck)

  • Persönliche Verstärker (z.B. Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben)

  • Stressreaktionen (z.B. Gereiztheit, Schlafstörungen, Erschöpfung)

Diese Faktoren wirken untereinander unterschiedlich stark. Wie stark ein Stressor auf einen selbst wirkt, hängt aber immer von der jeweiligen Persönlichkeit ab. Also wie stark reagiere man auf einen bestimmten Stressor und wie gut ist man selbst in der Stressbewältigung.

Schluss mit Stress! Um dein Leben wieder in ruhige Bahnen zu lenken, solltest du mit einem erfahrenen Coach sprechen.

Wann wird Stress im Alltag zum Problem?

Dauerstress ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Krankheiten. Das wurde schon in zahlreichen Studien belegt. 2012 konnte zum Beispiel eine Forschergruppe aus Schottland anhand von Langzeitstudien an mehr als 68.200 Menschen belegen, dass selbst leichte stressbedingte Symptome die Wahrscheinlichkeit erhöhen, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Unfällen, Vergiftungen und ähnlichen Ursachen zu sterben. Starke stressbedingte Symptome führten außerdem zu einem höheren Risiko, an Krebs zu sterben. Daher sollte man Stress unbedingt vermeiden oder ihn wenigstens reduzieren.

Welche Methoden eigenen sich zur Stressbewältigung?

Je belastbarer du bist, umso besser wirst du mit Stress fertig. Doch wie wird man das? Belastbar wirst du vor allem, wenn dich neue Situationen oder Zustände, die dir eigentlich angst bereiten, nicht so schnell aufregen und aus der Bahn werfen – begegne ihnen gelassener. Welche Methoden dabei helfen, erfährst du hier.

Zeitmanagement

Zeit ist ein kostbares Gut, ist sie einmal verstrichen, kommt sie nicht wieder. Ein gut aufgestelltes Zeitmanagement ist deshalb in allen Lebenslagen sinnvoll. Am einfachsten geht das mit To-do-Listen. Dabei ist es am wichtigsten, dass du dir realistische Ziele setzt. Denn wenn du dir zu viel vornimmst, führt das am Ende auch nur wieder zu Stress. Eine gut geführte To-do-Liste zeigt dir außerdem auf, für welchen Bereich du vielleicht auch Unterstützung brauchst. Und das Wichtiges: Du musst nicht perfekt sein. Wenn du es nicht schaffst, nach der Arbeit noch deine Wohnung aufzuräumen, dann verschiebe dieses To-do aufs Wochenende.

Autogenes-Training

Autogene Training wurde ursprünglich bekannt durch den Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Er beschäftigte sich in den 1930er-Jahren erstmals mit der Form der Selbsthypnose. Bei seiner Arbeit fand er heraus, dass einige seiner Patienten in der Lage waren, sich selbst durch bestimmte Entspannungsübungen in tranceähnlichen Zustand zu versetzen. Diesen Vorgang nannte er „autogenes Training“. Wer diese Form der Selbsthypnose beherrscht, kann dadurch zum Beispiel den wie Pulsschlag verringere oder die Atmung regulieren und so einen positiven Effekt auf seine Gesundheit erzielen.

Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson (1885–1976) gilt als der Begründer der progressiven Muskelentspannung. Er hatte entdeckt, dass sich die Muskeln bei Gefühlen wie Unruhe oder Erregung stark verspannen. Umgekehrt reduziert sich das Gefühl von Angst, wenn es gelingt, die Muskelspannung zu verringern. Früher brauchte es noch über 50 Sitzungen, um diese Form der Entspannung zu erlernen, heute ist das mit wenigen Übungen und in ein paar Stunden umsetzbar.

Die Methode, die dahinter steckt, ist Folgende: Eine Muskelgruppe kann effektiv entspannt werden, wenn man sie vorher anspannt. Bei der progressiven Muskelentspannung macht man sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird. So setzt mit der Zeit Entspannung im ganzen Körper ein. Dadurch sinkt der Blutdruck und der Pulsschlag und die Darmtätigkeit werden reduziert.

Du willst noch mehr Methoden zur Stressbewältigung lernen? Dann lass dich von den professionellen Coaches von Aurea beraten.

Unser 10 Blitz-Tipps zur Stressbewältigung

Nicht immer hat man viel Zeit zum Stressabbau, dann müssen schnelle Lösungen her. Wir stellen hier 10 tolle Tipps vor, die dir sofort helfen, deinen Stress zu bewältigen.

1. Wasser marsch

Kaltes Wasser hilft effektiv Stress abzubauen. Der Vorteil: Es ist unkompliziert und fast überall anwendbar. Lass dir das Wasser eine Weile über die Handgelenke laufen. Oder gib einige Tropfen hinter die Ohren. Das erfrischt sofort!

2. Der Kritzel-Trick

Stress beschäftigt unbewusst unser Gehirn. Hier hilft der Kritzel-Trick: einfach Bildchen auf einen kleinen Zettel malen. Das Gehirn wird so von der Stresssituation abgelenkt und schaltet aufgrund der neuen Aufgabe in den Kreativmodus um.

3. Freude für Naschkatzen

Dunkle Schokolade kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Außerdem enthält sie viel Magnesium, das im Körper gebraucht wird, damit sich die Muskeln entspannen. So lassen ein, zwei Stücke Stress dahinschmelzen. Weiterhin ist Bitter-Schokolade reich an Flavonoiden, die die Durchblutung im Gehirn steigern und damit auch die Konzentration.

4. Jetzt ein Kaffee

Auch die  Kaffeepause kann beim Abbau von Stress helfen. Allein das Aufstehen vom Schreibtisch befreit den Körper. Der Gang zur Kaffeemaschine lockert die Muskeln und bringt neue Energie – auch für den Geist. Forschende fanden zudem heraus, dass das in Cappuccino & Co. enthaltene Koffein entspannend wirkt. Es senkt den Pegel des Stresshormons Cortisol.

5. Zum Knabbern

Du brauchst Nervennahrung? Dann greif am besten zu Nüssen. Vor allem die Paranuss wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Laut einer Studie hilft der Verzehr von zwei bis drei Paranüssen am Tag, die Laune aufzuhellen, ein Gefühl von Ruhe zu erzeugen und Angst zu mildern.

6. Kleiner Zaubergriff

Wenn wir vor lauter Aufgaben nicht wissen, wo uns der Kopf steht, hilft diese Übung, die sich auch super am Schreibtisch machen lässt: eine Hand auf die Stirn legen, die andere in Höhe der Augen auf den Hinterkopf. Diese Haltung 30 Sekunden so beibehalten und ruhig atmen. Das Gefühl erzeugt Klarheit. Wir können die Situation in Ruhe einschätzen und sinnvoller agieren.

7. Stress kann verduften

Düfte haben nahezu magische Kräfte: Die von ihnen ausgelösten Reize können im Hirn unseren Ruhenerv, den Vagusnerv, aktivieren und Stress buchstäblich verduften lassen. Sehr gut geeignet ist zum Beispiel Lavendelöl. Das darin enthaltene Linalool entfaltet im Gehirn die gleiche Wirkung wie chemische Beruhigungsmittel, so Studien. Der Geruch nach erfrischender Mandarine wirkt dagegen aufmunternd, antidepressiv und fördert den Schlaf.

8. Muskelspielchen

Nach fest kommt lose, heißt es. Der Spruch beschreibt, wie diese Übung zur aktiven Entspannung im Körper wirkt: hinstellen, Schultern fallen lassen. Normal atmen und dabei alle Muskeln für mindestens fünf Sekunden fest anspannen. Dann die Muskulatur auf einmal wieder lockern. Wir merken: Der körperlichen Entspannung folgt die seelische, wir fühlen uns buchstäblich erleichtert.

9. Lustige Katzen-Videos

Die Clips von tanzenden oder grinsenden Miezen sind der perfekte Stresspuffer. Amerikanische Forscher fanden heraus, dass ihr Anblick unser Stresslevel augenblicklich senkt, ebenso Puls und Blutdruck. Testpersonen, die Katzenvideos angeschaut hatten, fühlten sich optimistischer, tatkräftiger und weniger verärgert. Und ein bisschen Spaß am Tag vertreibt sowieso gleich schlechte Laune.

10. Einfach hängen lassen

Um sofort zu entspannen, kannst du dich mal so richtig hängen lassen: nach vorn beugen, die Ellbogen auf den Oberschenkeln abstützen und den Kopf baumeln lassen. Schon nach wenigen Sekunden entspannen sich die Muskeln in den Schultern und im Nackenbereich – so beugst du auch Kopfschmerzen vor.

Die Tipps reichen dir noch nicht? Dann lass dich von den zertifizierten Coaches von Aurea beraten und mach dem Stress endlich ein Ende.