Negative Gefühle

Soziale Angst: Woher sie kommt und wie man sie überwinden kann

Ganze 13 % der Bevölkerung leiden zeitweise in ihrem Leben unter sozialen Phobien bzw. sozialer Angst. Jedes Jahr sind durchschnittlich 9 % der Männer und 7 % der Frauen betroffen. Es wird also Zeit, einmal genauer hinzusehen, was soziale Angst eigentlich bedeutet und was du aktiv gegen sie tun kannst.

Eine Frau mit sozialer Angst
Soziale Angst kann schnell lähmend und erdrückend wirken. Foto: iStock/fizkes

Soziale Angst: Gefühl oder Erkrankung?

Soziale Ängste sind erst einmal nichts Ungewöhnliches und sogar in unserer Natur verankert: Schließlich sind wir für unser Überleben auf ein funktionierendes Miteinander angewiesen und da kann einem eine große Menschenmenge schon einmal Angst bereiten. Aber wo liegt der Unterschied zwischen „normaler“ sozialer Angst und einer Erkrankung, einer „sozialen Phobie”?

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Wenn du vor einer Rede oder Prüfung vor vielen Menschen Herzklopfen hast oder dich in sozialen Situationen erst einmal unwohl fühlst, muss das nicht direkt auf eine soziale Angststörung hindeuten. Es ist lediglich eine Reaktion deines Körpers auf Nervosität und gar nicht so selten. Ob du von einer sozialen Phobie betroffen bist, lässt sich vor allem an den Symptomen erkennen. Ein typisches Anzeichen ist, dass dir Dinge, die du sonst mühelos meisterst, in der Anwesenheit anderer nicht mehr gelingen wollen. Auch die ausgeprägte Angst vor peinlichem Verhalten zählt dazu. Menschen mit sozialer Phobie haben vor sozialen Kontakten und Gruppensituationen so große Angst, dass sie mit körperlichen Symptomen reagieren, wie z. B. Zittern, Schweißausbrüchen, Herzrasen, Erröten, Übelkeit oder Verkrampfungen.

Was ist soziale Angst?

Soziale Angst ist eine spürbare Furcht, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen oder sich peinlich oder beschämend zu verhalten. Dementsprechend meiden Betroffene soziale Situationen wie z. B. Sprechen in der Öffentlichkeit, die Teilnahme an sozialen Situationen, Gruppen, Partys oder Konferenzen. Häufig ist die Phobie mit körperlichen Symptomen verbunden wie Erröten, Zittern, Erbleichen oder Harn- oder Stuhldrang bzw. der Angst davor. Das eigene Versagen bzw. Fehlverhalten steht dabei ganz stark im Zentrum der Aufmerksamkeit.

Menschen mit sozialen Ängsten fürchten sich ausgeprägt vor sozialen Situationen – oft auch in solchen, in denen Leistung gefordert wird. Die Ängste können von körperlichen und psychischen Symptomen begleitet werden, wie ein beschleunigter Puls, Schwitzen oder Atemnot. Zudem treten sie auch häufig in Verbindung mit anderen Erkrankungen wie z. B. Depressionen, Autismus oder Psychosen auf.

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Wie entstehen soziale Ängste?

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die soziale Angst auslösen können. Genetische Faktoren und die eigene Persönlichkeitsstruktur, ein Ungleichgewicht in den Gehirn-Botenstoffen, aber auch schlechte Erfahrungen in der Kindheit und im Jugendalter können diese verursachen. Wichtig ist auch, zu wissen, dass sich soziale Ängste meist weiter verstärken, wenn du diese nicht behandeln lässt oder selbst erfolgreich gegen sie vorgehen kannst.

In welchem Alter sollten soziale Ängste überwunden werden?

Wenn du diese Frage stellst, wirst du ganz unterschiedliche Erfahrungen zum Thema hören. Da jeder Mensch unterschiedlich ist und die Störung stark oder weniger stark ausgeprägt sein kann, solltest du dich lieber nicht an anderen messen. Wichtig ist für dich, zu wissen, dass du definitiv etwas dagegen unternehmen kannst. Kannst du dich nicht aus eigener Kraft von deinen sozialen Ängsten lösen, kann dir ein Therapeut langfristig und gut helfen.

Was du gegen soziale Angst tun kannst

Die Behandlung der sozialen Phobie wird in der Regel mithilfe einer Psychotherapie und teilweise auch mit Medikamenten behandelt. Vor allem die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als sehr hilfreich erwiesen – auch die psychodynamische Psychotherapie ist eine typische Methode zur Behandlung. Doch je nachdem, wie ausgeprägt die soziale Angst ist, kann auch die Selbsthilfe erfolgreich sein. Leidest du unter eher geringen Symptomen, kannst du sie auf drei Ebenen selbst überwinden.

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Phobien überwinden

Bei der sozialen Angst gelten generell die gleichen Regeln wie bei anderen phobischen Störungen. Dabei gibt es grundsätzlich drei „Kanäle”, über die du die psychische Störung überwinden kannst. In weniger ausgeprägten Fällen kann das auch ohne therapeutische Hilfe funktionieren – generell ist eine therapeutische Unterstützung aber immer zu empfehlen. Hier die drei Ansätze:

  • Veränderung der Gedanken: Angst entsteht meist nicht durch die Situation, sondern die Gedanken, die uns zu dieser Situation begleiten. Deshalb ist es wichtig, das Hinterfragen der eigenen Gedanken zu lernen. Ist eine Situation wirklich gefährlich? Wie wahrscheinlich ist es, dass etwas Schlimmes passiert? Was würde im schlimmsten Fall geschehen? Kann ich mich innerlich auf die Situation vorbereiten und mir ein positives Ergebnis ausmalen?

  • Veränderung der Körperreaktionen: Da soziale Angst auch immer mit Muskelanspannung und veränderter Atmung verknüpft ist, kannst du auch auf dieser Ebene dagegenwirken. Indem du dich gezielt entspannst, langsam atmest oder progressive Muskelentspannung anwendest, kannst du deine Angstreaktionen reduzieren.

  • Veränderung des Verhaltens: Die Konfrontation mit Situationen ist bei der Überwindung sozialer Angst ein wichtiger Schritt. Dabei gehst du bewusst in soziale Situationen, die dir bisher Angst gemacht haben. Statt bestimmte Situationen zu vermeiden, konfrontierst du dich ganz vorsichtig, um zu erleben, dass sie in Wahrheit nicht gefährlich ist. So gewöhnst du dich Schritt für Schritt an die Situation und kannst neutrale Gefühle entwickeln. Diese Strategie ist auch in der kognitiven Verhaltenstherapie der wichtigste Baustein.

Hilft Sport bei sozialer Angst?

Viele Studien haben bewiesen, dass Sport bei Angststörungen wie z. B. sozialer Angst eine wirksame Therapie ist. Das sind gute Nachrichten für dich: Sport kannst du nämlich selbst und ohne jede Hilfe angehen. Mit Bewegung erzielst du einen direkten angstlösenden Effekt, indem du den Serotonin-Haushalt im Gehirn wieder auf Vordermann bringst. Auch längerfristige Angst kann mit sportlichen Aktivitäten verringert werden. Am besten geeignet und effektivsten gegen Angst ist Ausdauersport. Du kannst aber mit jeder Art von Sport und Bewegung etwas gegen deine Phobie tun und dem Körper zu mehr Entspannung verhelfen.

Sprich mit unseren Berater:innen

Soziale Angst zu überwinden, kann eine echte Herausforderung sein, die dich vielleicht stark belastet. Gerade dann ist es wichtig, sich helfen zu lassen. Gerne kannst du hier mit unseren Berater:innen Kontakt aufnehmen, die dir nicht nur alle offenen Fragen beantworten, sondern dich auch in der Überwindung deiner sozialen Isolation unterstützen und mit dir gemeinsam mögliche Auswege erarbeiten.

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