Achtsamkeitstraining

Meditation lernen: So beginnst du mit dem Meditieren

Das beste Mittel gegen innere Unruhe, schlechten Schlaf, Stress und mangelnde Konzentration? Meditation! Lernen kann diese spirituelle Praktik jeder – es braucht nur etwas Geduld, Hingabe und Zeit. Genau daran hapert es? Wir verraten, wie du am besten mit dem Meditieren beginnst und einen Zustand tiefer Entspannung erreichst.

Eine Hand beim Meditieren
Meditieren braucht vor allem am Anfang viel Übung und Zeit. Foto: iStock/PeopleImages

In deinem Kopf sind mindestens so viele Tabs offen, wie auf deinem Rechner? Dein Gedankenkarussell hört nicht auf, sich zu drehen? Abends hast du Probleme beim Einschlafen und tagsüber fehlt dir die Konzentration? Willkommen im Club – so wie dir, geht es leider heutzutage sehr vielen Menschen. Kein Wunder: Immer länger werdende To do Listen, beunruhigende Geschehnisse in der Welt, privater Stress, Dauerbeschallung durch Social Media und beruflicher Druck führen dazu, dass wir unter Dauerstrom stehen. Eine Belastung, die uns nicht nur emotional, sondern auch körperlich zusetzen kann. Denn dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel (Stresshormone), ein unzureichender Schlaf und mangelnde Erholung schwächen auch unser Immunsystem, führen zu Hormonstörungen und können am Ende richtig krank machen. Darum beschäftigen sich immer mehr Menschen mit dem Thema Meditation, einer faszinierenden spirituellen Praktik.

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Was ist Meditation?

Der Begriff der Meditation beschreibt einen Zustand völliger Entspannung und Stille. Beim Meditieren lernst du, loszulassen und einfach zu sein. Hier ist kein Platz für störende Gedanken, Emotionen oder Sorgen, denn du möchtest deinen Alltag hinter dir lassen. Das bedeutet aber nicht, dass in deinem Kopf völlige Leere herrschen muss – bei der Meditation kannst du dich zum Beispiel auf deinen Atem, einen Körperteil (Chakra Meditation), ein bestimmtes Bild vor deinem geistigen Auge, ein Mantra oder einen Duft fokussieren. Wichtig ist es, dass du dich diesem Moment vollkommen hingibst, anstatt an vergangene oder bevorstehende Ereignisse zu denken. Bleibe im Hier und Jetzt. Lenke deinen Fokus auf deinen Geist.

Wie wirkt Meditation?

Das Ziel von Meditation ist Entspannung. Durch regelmäßiges Training werden beispielsweise Stresshormone gemindert, Gehirnwellen verlangsamt und der Herzschlag beruhigt: Du kommst sprichwörtlich herunter. Wer ständig angespannt ist, innere Unruhe verspürt, Probleme mit dem Schlaf hat und häufig krank ist, kann enorm vom Meditieren profitieren. Der gesamte Organismus kommt zur Ruhe, Regenerationsprozesse können besser ablaufen und die Selbstheilungskräfte werden aktiviert. Achtsamkeits- und Atemübungen können sogar dabei helfen, den Körper positiver wahrzunehmen, mehr Selbstliebe zu entwickeln und eine positivere Energie zu erhalten.

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Die verschiedenen Meditationsarten

Die Liste der Meditationsformen ist sehr lang, denn es gibt beim Meditieren keine Regeln. Grundsätzlich wird zwischen aktiver und passiver Meditation unterschieden. Letzteres entspricht wohl der Vorstellung der meisten Menschen, da sie einen Zustand völliger Ruhe beinhaltet. Diese Form ist auch am besten für Anfänger geeignet, da hier weniger Ablenkung lauert. Dann gibt es noch die geführte Meditation, bei dem du von einer anderen Person durch den Prozess geführt wirst – das kann entweder in einer Meditationsstunde oder auch über eine Meditations-App geschehen. Für Anfänger ist es oft einfacher, sich darauf einzulassen. Irgendwann klappt es dann auch alleine.

Passive Meditation: Völlige Ruhe

Ob im Stehen, Sitzen oder Liegen: Bei der passiven Meditation bist du vollkommen regungslos und still. Bekannte Formen sind die Vipassana Meditation für mehr Achtsamkeit, die geführte Metta Meditation für mehr Liebe und Mitgefühl oder die Zazen Meditation, also das Sitzen in Stille.

Aktive Meditation: Finde deinen Flow

Es ist auch möglich, bestimmte Yogaformen, einen Spaziergang oder Kampfkunstarten mit der Meditation zu kombinieren und diese in Bewegung auszuführen. Beispiele für aktive Meditation sind die Kundalini Meditation über Schüttel-Bewegungen, die Klangschalen-Meditation mittels Schwingungen und die Geh-Meditation über das Gehen.

Meditation lernen: 5 Regeln für Anfänger

Meditieren geht über Studieren. Das ist in diesem Fall nicht bloß eine Floskel, sondern wirklich wahr: Möchtest du Meditation lernen, solltest du am besten sofort damit beginnen.  Das Wichtigste: Mach dir niemals Druck, sondern sei geduldig und sanft. Wie im Yoga gilt auch hier: Der Weg ist das Ziel. Perfektionismus ist hier fehl am Platz und selbst erfahrenen Yogis gelingt es nicht immer, sofort in den Zustand völliger Stille überzugehen. Die folgenden Tipps können dir einen ersten Leitfaden geben:

  1. Absolute Ruhe: Eine stille Umgebung ohne Störgeräusche ist für Anfänger beim Meditieren am besten geeignet. Alternativ kann sanfte Meditationsmusik genutzt werden

  2. Keine Bewertung: Plötzlich klingelt es an der Tür, das Telefon vibriert oder draußen geht eine Alarmanlage los? Halb so wild. Nimm diese Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Fokussiere dich dann wieder auf deine Meditation und bleib ganz ruhig

  3. Feste Routinen: Sehr gut geeignet ist das Meditieren am frühen Morgen, um fokussiert in den Tag zu starten – oder vor dem Schlafen als Abschluss des Tages. Es ist sehr hilfreich, feste Zeiten einzuhalten und so eine Routine zu entwickeln

  4. Angenehme Haltung: Ob im Kreuzsitz, im Liegen oder im Stehen, auf dem Boden, auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl: Finde eine angenehme Haltung, in der du mehrere Minuten angenehm und aufrecht verharren kannst

  5. Kein Druck: Es genügt, anfangs täglich zehn Minuten zu meditieren und sich dann zu steigern. Wichtiger als die Dauer ist die Kontinuität, sodass die Meditation ganz natürlich in den Tagesablauf integriert wird

Vor allem der Anfang ist oft schwer, denn wir lassen uns viel zu schnell von unserer Umwelt ablenken und aus der Entspannung reißen. Lerne auf Aurea, wie du Meditation richtig lernst und praktizierst.

Die richtige Meditation für Anfänger

Wie sollte Meditieren für Anfänger aussehen? So, wie es sich am besten anfühlt. Vielen Menschen fällt das völlige Abschalten jedoch anfangs sehr schwer, schließlich sind die wenigsten von uns diesen Zustand gewohnt. Das ist okay und es ist sicher noch kein Meditationsmeister vom Himmel gefallen. Versuche es doch anfangs mit diesen Techniken:

Mantra Meditation: Hier suchst du dir zu Beginn ein einzelnes Wort als Oberthema aus. Es sollte kurz, einfach auszusprechen und weder positiv noch negativ sein. Beliebtes Beispiel: OM: Es symbolisiert den Klang des Universums und lässt den Körper angenehm schwingen, weshalb es auch beim Yoga sehr gern genutzt wird. Nimm deine bevorzugte Position ein, schließe die Augen und wiederholde dein Mantra nun immer wieder. Erst laut, dann leiser und schließlich nur noch in Gedanken.

Atemmeditation: Frische Energie ein- und negative Energie ausatmen: Diese Meditationsform kann in stressigen Situationen wahre Wunder bewirken! Begib dich wieder in eine angenehme Position und lenke deinen vollen Fokus auf das Fließen deines Atems. Wo strömt die Luft durch die Nasenlöcher ein? Wie fühlt sie sich an? Wie bewegen sich Brustkorb, Bauch und Schultern? Versuche nicht, etwas an deiner Atmung zu ändern – nimm sie einfach nur bewusst wahr. Atemübungen wie diese werden auch Pranayama genannt. 

Achtsamkeitsmeditation: Beim Shavasana im Yoga kommt diese Meditation zur Entspannung sehr gerne zum Einsatz. Dabei liegst du am besten auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper, die Augen geschlossen. Nun lenkst du deinen Fokus erst auf die Zehen: Wie fühlen sie sich an? Wandere hoch zu den Knöcheln, den Beinen, der Hüfte – und wandere so über deinen gesamten Körper bis hin zur Kopfspitze. Auch hier gilt: Nur wahrnehmen und entspannen.

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