Spirituelle Lebensberatung

Geführte Meditation: online & kostenlos lernen und gleich starten

Wir alle wünschen uns Momente der Stille im hektischen Alltag.Das Gute ist: Sie könne wahr werden! Unsere Experten zeigen dir eine geführte Meditation und erklären dir, wie du entspannen kannst.

geführte Meditation online
Meditieren bedeutet, Stille in sich zu finden – komme diesem Ziel gemeinsam mit deinem persönlichen Coach ganz nah. Foto: microgen/iStock

Geführte Meditation: online & kostenlos entspannen

Wenn du gern in die Welt der tiefen und inneren Entspannung eintauchen möchtest, ist eine geführte Meditation für dich perfekt geeignet. Denn sie ist mehr als nur eine Entspannungstechnik wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung, die du selbst erlernen könntest.

Hinter der Meditation steckt eine ganze Lebensphilosophie, die ihre Wurzeln im asiatischen Raum hat. Viele Buddhisten und Hindus meditieren täglich und bauen die Praxis fest in ihren Alltag ein, um den Geist zu klären. Im Kern geht es darum, unsere Aufmerksamkeit zu lenken, sodass wir nicht mehr jedem Gedanken nachgehen, der uns durch unseren Kopf kreist. In der Meditation lernen wir stattdessen, uns beispielsweise völlig auf den Atem zu konzentrieren und loszulassen.

Eine andere wichtige Botschaft ist die Bewertung der Gedanken. Es ist ganz natürlich, dass wir uns mit unseren Gefühlen beschäftigen und sogar mit ihnen identifizieren. Wir sind zum Beispiel wütend, gestresst oder fröhlich. Eine geführte Mediation möchte dir allerdings vermitteln, dass dein Kern frei von diesen Schwankungen ist. Dafür erklären dir Lehrer:innen, wie du eine Distanz zu deinen Gefühlen aufbauen kannst. Wenn du deine Aufmerksamkeit nach innen lenkst und dabei merkst, dass du beispielsweise ängstlich bist, kannst du dir sagen: „Ich bin ängstlich!“. Oder, wie es die Expert:innen in einer geführten Meditation vorschlagen würden: „Da ist Angst in mir. Ich nehme sie wahr und lasse die Gedanken dazu wieder gehen.“

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Meditation lernen – das brauchst du für den Anfang

Das Schöne ist: Du kannst jederzeit starten. Du lernst das Grundwissen während der Praxis und brauchst dich nicht vorbereiten. Schaffe dir während der geführten Meditation aber gern eine Umgebung, in der ungestört bist und dich wohlfühlst:

  • Nimm dir bewusst zehn bis 30 Minuten Zeit.

  • Suche dir einen Raum, in dem du ungestört bist. Schließe ihn gegebenenfalls ab.

  • Schalte dein Handy und andere Geräte aus. Schließe das Fenster, falls dich die Geräusche von außen stören.

  • Setze dich aufrecht auf die Kante eines Mediationskissens hin.

  • Lege die Beine in den Schneidersitz. Falls dir das zu anstrengend ist, kann du das Kissen unter deinen Po nehmen und dich auf die Fersen setzen.

  • Lege die geöffnete linke Hand in die rechte, wie bei einer Schale. Die Daumenspitzen können sich berühren, wenn du magst.  

  • Wenn du Probleme mit den Knien hast, meditiere gern im Liegen oder auf einem Stuhl. Lege dabei die Hände mit den Handflächen nach oben neben dich beziehungsweise auf deinen Oberschenkeln ab.

  • Halte eine Decke bereit, falls dir beim Meditieren kalt wird.

Lerne die transzendentale Meditation kennen

Kann sich der Geist so leeren, dass er sich völlig frei anfühlt? Ja, sagt die transzendentale Meditation (kurz TM). 1957 entwickelte der Inder Maharishi Mahesh Yogi diese Methode, die inzwischen überall auf dem Globus praktiziert wird. Wichtig ist dabei, dass nur zertifizierte TM-Spezialist:innen diese Meditation lehren dürfen.

Der Unterschied zur gängigen Achtsamkeitsmeditation ist, dass der Geist nicht bewusst gelenkt werden braucht, zum Beispiel auf den Atem. Stattdessen geben die Ausbilder:innen jedem Anfänger ein individuelles Mantra mit auf den Weg, das zwei Mal täglich für jeweils 15 bis 20 Minuten wiederholt werden soll. Der Geist leert sich also dadurch, indem wir uns völlig auf die Worte konzentrieren. Wer abschweift, versucht liebevoll wieder zu seinem Mantra zurückzukehren. Aber auch ohne individuelles Mantra kannst du diese Methode ausprobieren, teste dafür einfach eine geführte Meditation mit einem allgemeinen Manta wie „Om“. Das gilt bei Hindus und Buddhisten als heilige Silbe und steht für das Universelle, Göttliche und dem Urklang.

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Mit der Metta Meditation das Selbstwertgefühl stärken

Diese Form der Meditation eignet sich wunderbar, wenn du dein Selbstwertgefühl stärken möchtest. Denn mit Liebe beginnt alles – vor allem mit der Liebe zu dir selbst. Erst, wenn wir uns selbst respektieren, können wir auch wohlwollend zu anderen sein. Klar, das gelingt im Alltag nicht immer. Aber die Metta Meditation ist ein guter Weg, sich daran zu erinnern.

Die geführte Meditation leitet dich dabei durch vier Mantras, die ungefähr so lauten können. Leichte Abwandlungen sind natürlich möglich.

  • Möge ich glücklich sein.

  • Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

  • Möge ich gesund sein.

  • Möge ich unbeschwert leben.

Diese Mantras wiederholst du für dich im Geiste. Sie eignen sich auch gut als Meditation zum Einschlafen, um mit liebevoller Energie in die Nacht zu gehen. Einige Metta Meditationen erweitern diese Form, in dem sie Wünsche für andere Menschen integrieren. Beispielsweise:

  • Eine Person, die du liebst.

  • Eine Person, wie eine Verkäuferin, die du nur vom Sehen kennst.

  • Eine Person, die dir unsympathisch ist.

  • Alle Personen auf dieser Erde.

    Spür gern in dich hinein, welche Metta Meditation dich am meisten anspricht. Die Spezialist:innen bieten dir ganz unterschiedliche Zusammenstellungen an.

Vipassana Meditation – Annehmen, was ist

Diese Meditation ist eine der ältesten Indiens. Das Wort kommt aus der alten Sprache Pali und heißt so viel wie Einsicht. Es geht darum, alles so anzunehmen, wie es ist. Die Philosophie besagt, dass wir unzufrieden sind, weil wir uns nach permanenten Glückszuständen sehen. Bekommen wir es nicht, entsteht unser Leid.

Während einer Vipassana Meditation sitzen die Teilnehmer:innen in einer Meditationshaltung und nehmen alles an, was ihnen gerade passiert. Die Meditierenden konzentrieren sich dabei vollkommen auf den Körper und den Atem. Sie nehmen Gedanken, Wünsche und Schmerz wahr, akzeptieren sie und lassen sie wieder gehen.

Oft werden Vipassana Meditationen als mehrtägiges Retreats angeboten, in denen viele Stunden am Tag praktiziert und wenig gegessen wird. Doch das kann für Anfänger zu herausfordernd sein. Eine geführte Meditation über 20 Minuten, die du in deinen Alltag einbauen kannst, wäre dagegen ein guter Start.

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Zen Meditation

Kennst du die berühmten Zen-Gärten? Die Zen Meditation, auch Zazen genannt, stammt aus dem Buddhismus. Sie wird auch die Leere vom Nichts genannt: Es geht darum, nichts zu denken und vollkommen im Moment zu sein. In vielen Bereichen ähnelt sie also der Achtsamkeitsmeditation wie dem Vipassana. Wir sollen Beobachter unseres eigenen Körpers und Geistes werden und jeden Wunsch loslassen.

Entscheidend ist eine aufrechte Position während der Zen Meditation. Das kann auf einem Meditationskissen, aber auch auf einem Stuhl sein. Nur Liegen wird explizit nicht empfohlen. Die Augen können leicht geöffnet sein, allerdings fixiert der Blick nichts.

Die Dauer der Meditation ist dabei ganz unterschiedlich. Zen Meister sollen über Stunden meditieren können, was für die meisten von uns im Alltag nicht möglich wäre. Wenn du allerdings eine geführte Meditation ausprobieren möchtest, starte gern mit 20 Minuten am Tag.