Gefühle

Gefühle zulassen: So überwindest du deine Angst vor Emotionen

Gefühle zulassen und offen zeigen fällt vielen Menschen schwer. Vor allem negative Emotionen versuchen wir meist vor anderen zu verbergen. Doch deine Gefühle dauerhaft zu unterdrücken, kann dich krank machen. Hier erfährst du, wie du in Kontakt mit deinen Emotionen kommst und sie bewusst zulassen kannst.

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Gefühle zulassen und offen zeigen fällt vielen Menschen schwer. Foto: iStock/Nuthawut Somsuk

Warum haben wir Angst vor Gefühlen?

Gefühle machen unser Leben bunt, aufregend und abwechslungsreich. Emotionen zuzulassen und offen zu zeigen fällt jedoch vielen Menschen schwer. Manche haben Angst vor Ablehnung, andere haben Sorge, stake Empfindungen nicht kontrollieren zu können. Gerade Männer haben manchmal Schwierigkeiten ihre Gefühle offen zu zeigen, was vor allem an dem toxischen Männlichkeitsbild liegt, dass Weinen und Emotionalität als Schwäche abstempelt.

Kinder haben meist noch einen direkteren Zugang zu ihren Empfindungen und äußern Emotionen, wie Wut, Freude, Eifersucht oder Liebe offen und ungefiltert. Doch im Laufe der Kindheit und Jugend wird uns diese emotionale Offenheit, gerade in Bezug auf negative Empfindungen, weitestgehend abtrainiert

Dabei spielt auch der Umgang der Eltern mit den kindlichen Emotionen ein große Rolle, weiß Aurea-Coachin Gabriele Jaschke-Breidbach: "Vielleicht haben wir schon als Kinder früh erfahren, dass andere wichtige Bezugspersonen mit unserer Wut, unserer Trauer, unserer Angst nicht zurechtkommen. Wir haben gelernt sie zu verdrängen. Sie sind aber noch in uns und können in unpassenden Momenten in destruktiver Weise unsere Handlungen bestimmen."

Wird z. B. der Wutausbrauch eines Kindes jedes Mal mit Strafen quittiert oder Weinen stets als Schwäche bezeichnet, kann das schnell dazu führen, dass junge Menschen ihre Empfindungen als falsch, unangemessen oder zu stark einstufen. Um sich gesellschaftlich anzupassen, lernen Kinder dann, ihre "unangenehmen Gefühle" zu verdrängen oder zu überspielen, anstatt sie anzunehmen und auf kontrollierte Weise zu äußern.

Um achtsamer und kontrollierter mit deinen Gefühlen umzugehen und sie endlich nicht mehr unterdrücken zu müssen, rät Gabriele Jaschke-Breidbach zu einer persönlichen Beratung: "Eine verstehende, mitfühlende Begleitung kann helfen, diesen Gefühlen Raum zu geben, sie bewusst wahrzunehmen, sie anzunehmen und durch sie durch zu gehen. Es ist eine wunderbare Erfahrung, wenn festsitzende Emotionen sich lösen und nicht selten die damit verbundenen körperlichen Symptome gleich mit auflösen. Energie wird frei, die wir vorher brauchten, um die Emotionen zu unterdrücken."

Wie erkennt man unterdrückte Gefühle?

Gerade bei negativ konnotierten Empfindungen, wie Wut, Trauer, Eifersucht oder Verzweiflung haben wir oft das Gefühl, sie verbergen zu müssen, um andere Menschen damit nicht zu vergraulen. Doch das kann sich auf Dauer negativ auf das körperliche und psychische Wohlbefinden auswirken

Denn obwohl viele Menschen versuchen, diese Gefühle nicht an die Oberfläche des Bewusstseins gelangen zu lassen, verschwinden die Emotionen dadurch nicht. Ganz im Gegenteil: Meist werden sie durch die Verdrängung noch mehr verstärkt und brechen irgendwann mit einer solchen Wucht aus uns heraus, z. B. in Form eines Wutanfalls, sodass wir keine Kontrolle mehr über sie haben. 

Wenn du permanent deine Gefühle unterdrückst, kann sich das auf folgende Art und Weise im Körper äußern:

  • innere Anspannung

  • Zähneknirschen

  • Verdauungsbeschwerden

  • Nägelkauen

  • erhöhter Blutdruck

  • vermehrtes Weinen

  • unkontrollierbare Wutanfälle

  • Starke Gefühle anderer Menschen werden als unangenehm empfunden

  • Depressionen

  • negative Gedanken

  • Aggressivität 

  • Konflikte mit Freund:innen oder Familienmitgliedern

  • permanente Unzufriedenheit

  • innere Unruhe

  • Gefühl der Überlastung

Auf die Dauer können unterdrückte Gefühle krank machen und dir das Leben erschweren, weshalb es wichtig ist, dass du lernst, sie zu verstehen, sie bewusst zuzulassen und achtsam mit ihnen umzugehen.

Gefühle besser zulassen: 5 Tipps gegen Angst vor Emotionen

Du hast Angst davor, dass Emotionen unkontrolliert aus dir herausbrechen könnten, wenn du sie zulässt? Hier findest du die fünf besten Tipps, wie du deine Gefühle bewusst wahrnehmen, benennen und angstfrei zulassen kannst.

1. Gefühle wahrnehmen, nicht bewerten

Wenn du spürst, dass eine Emotion, wie z. B. Wut in dir aufkommt und dein erstes Impuls ist, sie wieder zurückzudrängen, nimm dir einen kurzen Moment, um deine innere Ruhe wiederzufinden und deine Gefühle wertfrei wahrzunehmen. Sprich am besten in Gedanken mit einer entspannten Stimme zu dir selbst und sag dir so etwas, wie "Aha! Da ist gerade wieder dieses wütende Gefühl in mir. Interessant, dass das jetzt in mir aufgekommen ist! Ich beobachte es mal." Versuch die Emotionen nicht einzuordnen oder zu bewerten. In diesem ersten Schritt geht es wirklich nur darum, das Gefühl als solches zu identifizieren.

2. Emotionen bewusst im Körper erspüren

Anspannung im Bauch, Schmerzen im Kopf oder ein Kloß im Hals – All diese Symptome können auftreten, wenn sich eine starke Empfindung in dir ausbreitet. Um besser in Kontakt mit deinen Gefühlen zu kommen, kann es dir helfen, wenn du die damit einhergehenden Empfindungen im Körper wahrnimmst. Und so geht's:

  1. Versuche innerlich zur Ruhe zu kommen und bewusst in deinen Körper hinein zu hören.

  2. Mach einen Body Scan der verschiedenen Körperregionen.

  3. Lege dabei die Hand an die jeweilige Stelle, wo du etwas erspüren willst.

  4. Beginne dabei am besten mit der stärksten Empfindung, die du im Körper spürst.

  5. Arbeite dich bis zur schwächsten noch spürbaren Regung vor.

  6. Nimm einfach nur wahr, was die Emotion in dir auslöst, ohne es zu bewerten.

3. Gefühle richtig benennen - 30 Beispiele für Emotionen

Trauer, Ärger, Angst, Überraschung, Freude und Ekel - obwohl wir zu einer Vielzahl an unterschiedlichen Empfindungen fähig sind, neigen wir dazu, uns an den sechs bekannten Basisemotionen zu orientieren. Um aber wirklich in Kontakt mit bestimmten Gefühlen zu treten, sie zuzulassen und mit anderen Menschen über sie zu sprechen, solltest du ruhig genauer erspüren, was in dir vorgeht. Das ist nicht einfach, denn viele von uns haben in ihrem Leben nie gelernt, die eigenen Gefühlswelt so differenziert wahrzunehmen.

Hier findest du einige Alternativen, die deinen Gefühlszustand vielleicht noch treffender beschreiben:

15 Beispiele für negative Gefühle

Ich fühle mich ...

  1. verletzt

  2. zurückgewiesen

  3. nicht genug beachtet

  4. gestresst

  5. unsicher

  6. verwirrt

  7. antriebslos

  8. orientierungslos

  9. nicht geliebt

  10. nicht gut genug

  11. überfordert

  12. genervt

  13. sehnsüchtig

  14. missverstanden

  15. unruhig

15 Beispiele für positive Gefühle

Ich fühle mich ...

  1. entspannt

  2. geliebt

  3. zugewandt

  4. gut unterhalten

  5. voller Liebe

  6. angekommen

  7. ausgeglichen

  8. neugierig

  9. sensibel

  10. interessiert

  11. erfüllt

  12. verstanden

  13. sicher

  14. innerlich ruhig

  15. wohl in meiner Haut

Wenn du lernst, deine Gefühle differenzierter zu erkennen und zu benennen, fällt es auch anderen Menschen deutlich leichter, dich und dein Verhalten in der jeweiligen Situation zu verstehen.

Ein Beispiel: Wenn du in einem Streit sagst "Ich bin so wütend auf dich!" weiß der oder die andere sicherlich nicht viel damit anzufangen. Wenn du hingegen sagst "Ich fühle mich von dir nicht genug beachtet und geliebt." bringt die andere Person vielleicht mehr Verständnis für dein Verhalten auf und es gelingt euch viel eher, eine Lösung für das Problem zu finden. 

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4. Ursachen für Emotionen erkennen

Im vierten Schritt geht es darum, dass du die Auslöser für deine Gefühle erkennst. Denn nur so kannst du deine Emotionen verstehen und kontrollierter und liebevoller mit ihnen umgehen. Dabei reicht es nicht, eine andere Person für den Wutanfall verantwortlich zu machen. Spüre gut in dich hinein und analysiere die Situation, die dem Gefühl vorangegangen ist. 

  1. Was ist gerade passiert?

  2. Ab welchem Zeitpunkt ist in mir dieses Gefühl aufgekommen?

  3. Welches Ereignis könnten Schuld an dem Gefühl in mir gewesen sein?

  4. Was genau hat mich an dem Verhalten der anderen Person gestört?

  5. Hat sich in mir eine andere Emotion aufgestaut, die mit der Situation gar nichts zu tun hatte?

5. Die Gefühle des inneren Kindes beruhigen

Manche Emotionen verschwinden so schnell, wie sie aufgekommen sind. Andere Gefühle überraschen uns in ihrer Heftigkeit und lassen uns irrational handeln. Manchmal kann der Grund dafür der innere Kind Anteil in uns sein. Dabei kann es sich um alte Verletzungen oder Erfahrungen handeln, die diese starken Gefühle in uns auslösen, auch wenn dein erwachsener Teil eigentlich keinen Grund dafür sieht. In solchen Momenten kann es dir helfen, in dich hineinzuspüren und zu überlegen, was dein inneres Kind gerade braucht. Sei lieb mit dir selbst und beruhige deinen kindlichen Anteil, z. B. mit den folgenden Mantras:

"Ich merke, was dich gerade wütend macht und weiß, warum das so ist."

"Ich kümmere mich darum, dass deine Bedürfnisse gehört werden."

"Ich weiß, du hast da etwas Schlimmes erlebt, inneres Kind. Das passiert uns nicht nochmal, da passe ich, als Erwachsene:r schon drauf auf."

Gefühlen zulassen lernen bei erfahrenen Coaches

Innere Blockaden oder Probleme können ebenfalls dazu führen, dass du deine Gefühle nicht richtig zulassen kannst oder Angst hast, auf Ablehnung zu stoßen, wenn du sie zeigst. Bei einem professionellen Coaching bei unseren erfahrenen Berater:innen auf Aurea lernst du, wieder in Einklang mit deinen Empfindungen zu kommen, indem du

  1. alten mentalen Ballast loswirst

  2. angeleitet in Kontakt mit deinem inneren Kind trittst

  3. einen entspannten und authentischen Umgang mit Gefühlen erlernst

  4. von bewährten Praxis-Tipps aus vielen Jahren Coaching Erfahrung profitierst

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