Achtsamkeit

Gedankenkarussell stoppen: So hörst du endlich mit dem Grübeln auf

Es ist 03:00 Uhr Nachts, du liegst wach im Bett und Einschlafen scheint unmöglich. Die Gedanken beginnen durch den Kopf zu sauen. Der Konflikt in der Beziehung ist wieder da oder die Sorge, ob das Gespräch mit der Chefin am nächsten Tag klappt wird wieder präsent. Hier erfährst du wie, du das Gedankenkarussell stoppen und endlich mit dem Grübeln aufhören kannst.

Gedankenkarussell
Foto: iStock/primipil

Gedankenkarussell: Was steckt hinter den Grübelattacken?

Nachdenken an sich ist erst einmal nicht schlimm. Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass uns Menschen rund 60.000 Gedanken pro Tag durch den Kopf gehen. Diese stecken zum Glück nicht alle im Gedankenkarussell. Bei einigen geht es auch um banale Überlegungen wie "Kaufe ich Äpfel oder Birnen im Supermarkt?". Oder wir denken tatsächlich über unsere konkreten Aufgaben im Job nach. Grübeln entsteht erst, wenn ein Gedanke nicht wertfrei, sondern negativ ist. Eine andere Eigenschaft ist zudem, dass diese Form des Denkens zu keinem Ziel führt. Selbst, wenn uns bewusst ist, dass es für unser Jobproblem, unseren Beziehungskonflikt oder bei einer Entscheidung Lösungen gibt, grübeln wir weiter nach. Es lässt uns nicht los.

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Körperliche Symptome: Das kann Grübeln bei dir auslösen

Psychologen unterscheiden zwischen dem Grübeln rund um die Vergangenheit und den Gedanken um die Zukunft. Beide belasten uns emotional, wobei die Gefühle um das Vergangene eher eine depressive Stimmung auslösen. Die Sorgen um die Zukunft führen häufiger zu Angst.

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass Gedanken nicht im Kopf bleiben. Sie rufen auch im Körper eine biochemische Reaktion hervor. Bei negativen Gedanken steigen die Stresshormone, bei positiven die Glückshormone an. Grübeln kann deshalb folgende Symptome bedingen:

  • innere Unruhe

  • Verspannungen

  • Magenschmerzen und -verstimmungen

  • Kopfschmerzen

  • Schlaflosigkeit

  • Müdigkeit

  • das Gefühl, neben sich zu stehen

  • Traurigkeit

  • allgemeine Erschöpfungsgefühle

Wenn wir uns also bewusst vornehmen, das Gedankenkarussell öfter zu stoppen, tun wir unserem Körper etwas Gutes und verändern gleichzeitig unsere Wahrnehmung auf unsere Wirklichkeit. Die innere Unruhe sinkt, Depressionen und Ängste haben keine Chance.

10 Tipps gegen das Grübeln: Tägliche Auswege aus dem Gedankenkarussell

Das Schöne ist: Du kannst deine Gedanken jederzeit verändern. Dabei helfen schon kleine Tipps, um das Grübeln zu stoppen.

1. Kurzfristige Lösungen für deine Probleme finden

Grübeln ist so problematisch, weil es zu keinem Ziel führt. Es bringt dich also voran, wenn du dir Lösungen für deine Herausforderungen überlegst. Du bist beispielsweise im Job unzufrieden? Dann nimm dir bewusst Zeit und überlege dir Auswege. Vielleicht kannst du mit deinem Vorgesetzten sprechen und etwas verändern? Eventuell hilft dir auch ein neues Projekt. Oder du bewirbst dich auf eine neue Stelle. Sicherlich gibt es bei jeder Alternative Vor- und Nachteile. Aber du nimmst dem Grübeln die Kraft, wenn du selbstbewusst zu einer Lösung stehst. Eine Entscheidung ist immer besser als keine Entscheidung. Wenn wir Probleme aktiv angehen, werden sie meistens automatisch kleiner.

Versuche dich außerdem von den Gedanken zu lösen, bei denen keine Lösung möglich ist. "Was stimmt nicht mit mir?" oder "Warum habe ich immer so ein Pech?" Falls dich solche Fragen qüalen, kannst du trainieren, sie auszublenden. Sie nagen nur an deinem Selbstbewusstsein. Nimm dir stattdessen bewusst vor, dich auf das zu konzentrieren, was du aktiv angehen kannst.

Denk daran, dass du damit nicht allein bist. Frag gern Freund:innen oder lass dir von den Berater:innen auf Aurea helfen. Sie erarbeiten mit dir zusammen, was du in deinem Leben verbessern kannst.

2. Ablenkung suchen gegen die Gedankenspirale

Reagiere schnell, wenn du merkst, dass dich Gefühle überschwemmen oder Panik in dir aufsteigt. In diesem Fall ist es wichtig, dass du dich ablenkst. Wenn du beispielsweise auf dem Sofa gelegen hast, geh raus und laufe um den Block. Oder du steigst die Treppe hoch und runter. Unser Gehirn merkt in diesem Fall: Okay, es passiert etwas anderes. Der Tipp wirkt banal, aber er hilft tatsächlich. Er kann dich in einer aktuten Situation beruhigen, damit du wieder klar siehst. Und vergiss nicht: Du bist in Sicherheit! Es sind nur Gedanken.

3. Ritual finden, um die Gedanken zu stoppen

Wenn du merkst, dass du in einem Gedankenkarussell steckst, kannst du bewusst "Stopp" sagen. In diesem Moment entscheidest dich dafür, dem Grübeln nicht zu folgen. Vielen hilft es auch, wenn sie dieses "Stopp" mit einem Ritual verbinden. Einige klopfen kurz auf die Tischplatte. Andere binden sich ein Gummiband um das Handgelenk und ziehen kurz daran.

Wenn du das Gefühl hast, dass du das Grübeln nicht komplett aufgeben kannst, setz dir feste Zeiten dafür. "Von 15 Uhr bis 16 Uhr darf ich über dieses Problem nachdenken. Dann ist Schluss." Dadurch erlaubst du dir, den Rest des Tages an etwas Anderes zu denken.

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4. Sport hilft bei Grübelattacken

In einer Grübel-Phase bewirkt Sport Wunder. Der Körper steht durch die Stresshormone unter Anspannung und hat durch die Bewegung die Möglichkeit, sie wieder abzubauen. Welche Sportart magst du? Laufen, Radfahren, Schwimmen oder schnelles Yoga? Ein moderates, regelmäßiges Training wirkt wie ein mittelstarkes Antidepressiva - nur ohne die Nebenwirkungen. Im Gegenteil, die Konsequenzen sind positive Gefühle.

5. Notiere dir deine Erfolge

Wenn wir mitten in einem Gedankenkarussell stecken, sehen wir nur das Negative. Aber entspricht das der Wirklichkeit? Ein Tipp ist, alle Erfolge aufzuschreiben. Probiere das gern für dich aus und erinnere dich beim nächsten Grübeln daran. Die meisten von uns haben mehr geleistet und geschafft, als sie glauben.

6. Entspannungstraining für mehr Ruhe im Kopf

Yoga-Nidra, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation. Entspannungsübungen kosten kein Geld, sind über das Internet kostenlos verfügbar und dauern nur zehn bis dreißig Minuten. Aber sie können dein Gedankenkarussell stoppen und dich dauerhaft ruhiger machen. Denk daran, dass diese Augenblicke des inneren Friedens immer in dir sind. Du kannst dich bewusst dafür entscheiden, sie zu erleben. Das Positive an der Methode der Meditation ist zudem, dass sie dir beibringt, eine Distanz zu deinen Gedanken aufzubauen.

7. Vergiss die Erholung nicht

Viele, die mitten in einer herausfordernden Lebenssituation stecken, glauben, dass sie an nichts anderes denken dürfen. Doch gerade in diesen Phasen ist Erholung wichtig. Such dir Dinge aus, die du gern machst. Gönn dir diese Auszeiten, um Kraft zu tanken. Du hast sie dir verdient.

8. Schalte dein Handy aus

Der ständige Blick aufs Smartphone macht uns unruhig. Du bringst deinen Geist zur Ruhe, wenn du das Handy öfter beiseite legst. Gerade am Abend hilft es dir, um abzuschalten. Nimm dir stattdessen gern ein Buch in die Hand oder gehe in der Natur spazieren.

9. Singen hebt die Stimmung

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir nicht singen und gleichzeitig Angst empfinden können. Was für ein grandioser Tipp! Ein Chor ist zudem eine wunderbare Möglichkeit, um die Stimmung zu heben. Zwar gibt es noch wenige Studien. Doch die wenigen besagen, dass das gemeinsame Singen für positive Gefühle sorgt.

10. Immer Optimistisch bleiben

Hoffnung ist die Kraft, die uns durch Krisen trägt. Bewahre sie dir und denke daran, dass das Leben in Wellenform verläuft. Nach jedem Tief folgt  ein Hoch. Erkennst du diese Kurven in deinem Lebenslauf? Erinnere dich daran, dass es immer wieder bergauf geht. Vielleicht stoppt das Gedankenkarussell dadurch schon öfter. Ein Versuch wäre es wert.

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