Gefühle & Mindset

Ich bin frustriert – wie kann ich Frust abbauen?

Durch innere und äußere Blockaden fühlt man sich schnell frustriert. Zu den möglichen Folgen gehören aggressives Verhalten, Schlaflosigkeit, sowie bei langanhaltender Frustration auch gesundheitliche Probleme. Hier erfährst du, was du gegen den Frust tun kannst und wie du bestehenden Frust wieder abbaust.

Eine Grafik von einer frustrierten Frau
Frust kann schnell überwältigend wirken. Foto: iStock/Aleksei Morozov

Was ist Frust?

Frust entsteht beispielsweise durch empfundene oder auch tatsächliche Ungerechtigkeiten. Menschen fühlen sich insbesondere dann frustriert, wenn ihre Wünsche oder Erwartungen nicht erfüllt werden. Auch das Gefühl, dass die eigenen Bemühungen in einer Angelegenheit vergeblich waren, kann für viele sehr frustrierend sein. Ein willkürlicher Wechsel zwischen Belohnung und Bestrafung oder eine verzögerte Belohnung können große Frustfaktoren sein. Das gilt auch für Erwachsene, aber besonders für Kinder sind solche Verhaltensweisen schädlich und führen zu einer unsicheren Bindung. Über den Umgang mit Frustration gibt es in der Psychologie unterschiedliche Hypothesen, wie zum Beispiel die Frustrations-Aggressions-Hypothese. Bei vielen Menschen, die sich frustriert fühlen, äußert sich das in aggressivem Verhalten, wodurch sie im schlimmsten Falle sich und ihrem Umfeld schaden.

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Andere Arten, wie sich Frust äußern kann, sind beispielsweise Depression, Rationalisierung oder Rückfälle in alte Verhaltensweisen. Doch Frust muss nicht immer gleich so schlimm sein: Ein gewisses Maß an Frust im Alltag ist durchaus für die meisten erwachsenen Menschen gut zu verkraften. Am Ende kommt es aber nicht darauf an, wie viel Frust normal ist, sondern wie viel du persönlich aushältst. Es ist in Ordnung, manchmal frustriert zu sein – doch wenn das Gefühl überhandnimmt, ist es vielleicht an der Zeit, etwas an deinem Leben zu ändern. Vom Wortursprung her leitet sich das Wort Frust übrigens vom lateinischen „frustra“ ab, was so viel bedeutet wie „vergeblich“, beziehungsweise von „frustratio“, was sich übersetzen lässt als „Täuschung einer Erwartung“. Aus diesem Grund wird das Wort „frustran“ von Ärzten auch in ihren Befunden eingesetzt, wenn eine Behandlung vergeblich ist und keinen Effekt zeigt.

Frustration: körperliche Folgen

Bei länger anhaltenden Frustrationszuständen können ein Burnout-Syndrom oder eine Depression die Folge sein. Doch Frust schadet nicht bloß der Psyche, sondern kann auch verschiedene negative Auswirkungen auf andere Teile des Körpers haben. Es kann zu psychosomatischen Beschwerden kommen, wie Kopfschmerzen, Herzbeschwerden und Magenproblemen. Frust kann außerdem zum bekannten Symptom des Frustessens führen, was ebenfalls auf Dauer nicht gesund ist. Deshalb ist es wichtig, zu verhindern, dass Frustrationszustände sich stark häufen oder sehr lange andauern. Auch eine trainierte höhere Frustrationstoleranz kann dir helfen, diese Beschwerden zu vermeiden.

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In einem akuten Frustrationszustand läuft durch das sympathische Nervensystem gesteuert ein unbewusster Körperprozess ab. Das sympathische Nervensystem ist das Gegenstück zum parasympathischen Nervensystem, das in Situationen aktiviert wird, die als positiv empfunden werden. Das parasympathische Nervensystem regelt Körperfunktionen wie die Verdauung und die Funktion der Organe, und beeinflusst auch den Schlaf und die Psyche. Nach dem Ende eines kurzen Frustrationszustandes ist das parasympathische Nervensystem dafür zuständig, den Körper wieder zu beruhigen.

Im Körper passieren während einer akuten Frust-Situation mehrere verschiedene Dinge gleichzeitig. Dabei geht es nicht bloß um die Emotionen, das Verhalten und um Veränderungen im Bewusstsein: Auch der Kreislauf, die Hirntätigkeit, die Ausschüttung von Hormonen und Funktionen wie Atmung und Herztätigkeit sind betroffen. Daneben wirkt sich Stress auch auf die Motorik aus. Frustration über eine vermeintliche oder tatsächliche Ungerechtigkeit führt zu Stress und damit zu einer körperlichen Abwehrreaktion. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck ist erhöht, und der Körper fährt auch seine Sauerstoffversorgung hoch. Die Muskulatur spannt sich an, um besser auf die stressige Situation reagieren zu können. Geht mit der Frustration Wut einher, schüttet der Körper den Botenstoff Adrenalin aus.

10 Tipps gegen Frust

  • Tipp 1: Ändere deine Lage, um Frust zu vermeiden: Wenn du merkst, dass bestimmte Dinge in deinem Leben dich immer wieder frustrieren, dann solltest du daran etwas ändern, sofern du kannst. Deine Lebensqualität wird sich enorm steigern, wenn du diese regelmäßigen Quellen der Frustration aus deinem Leben entfernst!

  • Tipp 2: Setz dir realistische Ziele: Bei realistischeren Wünschen und Ambitionen ist das Frustrationspotenzial deutlich niedriger. Das heißt nicht, dass du nicht mehr träumen sollst – aber mach dir genau bewusst, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen und teile dir deine Träume so in erreichbare kleine Schritte ein.

  • Tipp 3: Fokussiere dich auf das Positive: Bietet die frustrierende Situation dir vielleicht eine Chance, liefert sie dir vielleicht Informationen oder Erkenntnisse? Wie es so schön heißt: „Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man etwas Schönes bauen“!

  • Tipp 4: Sprich mit jemandem über deinen Frust: Wenn du frustriert bist, kann es sehr erleichternd sein, jemandem von der Situation zu erzählen, die du als ungerecht empfindest oder die deinen Frust verursacht. Dadurch kannst du die Perspektive wechseln und wertvolle Ratschläge bekommen. Wenn du gerade nicht mit jemandem sprechen kannst oder möchtest, dann kannst du deine Gedanken und Gefühle auch schriftlich festhalten, beispielsweise in einem Tagebuch.

  • Tipp 5: Übe dich in Akzeptanz: Werde dir bewusst, dass du frustriert bist – und dass dieses Gefühl nicht für immer anhält. Versuche, den Frust anzunehmen und deine Aufmerksamkeit auf etwas Positives in der Zukunft zu lenken.

  • Tipp 6: Lenke dich von Deinem Frust ab: Beschäftige dich für eine Weile mit etwas anderem. Unternimm etwas, geh raus oder schau eine Serie, die du magst. Vielleicht findest du ja unter deinen Freunden jemanden, mit dem du spontan etwas Zeit verbringen kannst?

  • Tipp 7: Bewege dich oder treibe Sport: Ganz egal, ob du die Laufschuhe auspackst und im Park joggst, ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause ein paar Yoga-Übungen machst: Jede Art von Sport lässt den Körper Endorphine freisetzen – so verpuffen die negativen Emotionen und der Kopf wird wieder frei.

  • Tipp 8: Schaff dir Raum für Entspannung: Wenn dein Leben dich frustriert, kann eine kleine Auszeit helfen. Trink eine heiße Tasse Tee, nimm ein gemütliches Bad – Hauptsache, es tut dir gut. Wenn es dir hilft, schalte währenddessen das Telefon aus und löse dich von dem Druck, immer erreichbar sein zu müssen.

  • Tipp 9: Auch Atemübungen können helfen: Wenn es um Entspannung geht, sind Übungen mit bewusster Atmung ein bewährtes Mittel. Du kannst zum Beispiel versuchen, 5 Sekunden lang einzuatmen und anschließend 5 Sekunden lang auszuatmen.

  • Tipp 10: Belohne Dich: Tue dir etwas Gutes! Mach dir selbst eine Freude, wenn du einen neuen Schritt im Kampf gegen den Frust geschafft hast. Du kannst dir zum Beispiel etwas Schönes kaufen oder etwas Leckeres essen – was auch immer dir einfällt, um dich in eine bessere Stimmung zu versetzen.

Alternativ hilft es immer, mit Unbeteiligten zu sprechen. Meist sieht die Welt danach schon wieder ganz anders aus. Wir hören dir zu, vereinbare jetzt dein Gespräch mit unseren Berater*innen.