Stressmanagement

Entspannungstechniken: Die besten Übungen bei Stress

Jeder kann etwas tun, um seine Psyche zu stärken und Stress zu reduzieren – besonder gut helfen hier gezielte Entspannungstechniken. Sie sorgen für Ruhe und sorgen für innere Balance. Wir stellen dir hier die besten Übungen vor.

entspannungstechniken
Manche Entspannungstechniken sind sehr leicht in den Alltag einzubinde, zum Beispiel die Lieblingsmusik hören. Foto: Pheelings Media/iStock

Warum helfen Entspannungstechniken bei Stress?

Nach einem langen Tag einfach auf der Couch zu liegen und fernzusehen kann sehr verlockend sein. Aber so richtig entspannt fühlt man sich danach nicht wirklich. Denn das Gefühl von innerer Anspannung baut sich nicht von selbst ab. Und es hört sich vielleicht suspekt an, aber um wirkliche Entspannung zu erreiche, musst du aktiv werden. Aber keine Angst, es muss nicht gleich der 10 Kilometer Lauf sein – gezielte Entspannungsübungen sind auch sehr effektiv. Sanfte Methoden eignen sich perfekt dafür, um Stresshormone abzubauen und Energiereserven wieder aufzufüllen. Bei leichten Bewegungen wie beim Yoga, Qi Gong oder Meditation entspannt sich das vegetative Nervensystem, Anspannungen lösen sich und der Geist wird befreit, da er sich nicht mehr auf alles, sondern nur noch auf eine Sache konzentrieren muss. Das Beste: Wer regelmäßig die Yoga-Matte ausrollt, lernt langfristig besser mit Stress umzugehen.

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Warum ist Stress überhaupt ungesund?

Bei Stress schüttet der Körper verschiedene Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus – das steigert kurzfristig unsere Leistungsfähigkeit. Wenn der Stress aber überhandnimmt und lange andauert, kann der Körper die Stresshormone nicht mehr abbauen. Richtige Entspannung ist so nicht mehr unmöglich. Auf Dauer ist das schädlich für unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten. Dauerhaft kann es auch zu Verspannungen oder sogar einem Burnout kommen.

Welche Vorteile haben Entspannungstechniken?

Entspannungstechniken sorgen nicht nur dafür, dass wir Stress abbauen können und leichter in den Zustand der Ruhe finden.  Die Übungen haben noch diese Vorteile, wenn du Techniken regelmäßig durchführst:

  • deine Konzentrations- und Merkfähigkeit erhöht sich

  • deine Kreativität wird gesteigert

  • du verspürst innere Ruhe und Ausgeglichenheit

  • du reagierst gelassener bei Konflikten

  • deine Infektanfälligkeit sinkt

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Welche Entspannungstechniken helfen bei Stess?

Wir stellen dir hier die besten Entspannungsmethoden vor, die dir dabei helfen, Stress zu reduzieren.

Yoga

Eine der wohl bekanntesten Entspannungsmethoden ist Yoga. Hier werden unterschiedlichen Körperstellungen, sogenannte Asanas mit Dehnungen und Atemübungen kombiniert. Auf diese Art werden zugleich Körper und Geist trainiert. Während die Asanas und die tiefen Dehnungen die Muskeln entspannen, sorgt die kontrollierte Atmung dafür, dass du einen Zustand innerer Ruhe erlangst.

Thai-Chi

Hier führst du bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst bewusst und konzentriert aus. Das steigert nicht nur die Lebensenergie, sondern stärkt die auch Selbstwahrnehmung. Das Gute: Du erlangst durch die Übungen nicht nur tiefe Entspannung, sondern reagierst auch sensibler deine Körpersignale und erkennst so Stress früher.

Qigong

Diese Entspannungsmethode hat ihren Ursprung in Asien. Die Übungen basieren darauf, dass die Lebensenergien (das „Qi“) wieder in die richtigen Bahnen gelenkt werden muss. So baust du Spannungen im ganzen Körper ab.

Progressive Muskelentspannung

Je stärker du gestresst bist, umso stärker bist du verspannt – und umgekehrt. Die progressive Muskelentspannung macht sich diesen Zusammenhang zunutze: Spanne im Liegen oder Sitzen nacheinander die Muskeln der verschiedenen Körperregionen an und entspanne um sie kurz darauf wieder. Mit dieser Methode lassen sich innere Unruhe und Verspannungen reduzieren.

Autogenes Training

Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist. Hier setzt man allerdings mit einer Art Selbsthypnose an. Konzentriere dich voll und ganz auf deinen Körper und stell dir vor, dass du voll und ganz entspannt bist. Auf diese Art regulierst du deine Atmung und senkst deinen Blutdruck.

Meditation und Achtsamkeit

Meditationsübungen helfen dir dabei, negative Gedankenspiralen zu durchdringen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem deine Achtsamkeit. Auf Dauer erleichterst du dir so auch den Zugang zu deinen körperlichen und geistigen Bedürfnissen.

Welche Entspannungstechnik am besten zu dir passt, findest du in einem Gespräch mit den Coaches von Aurea heraus. Sichere dir jetzt einen der begehrten Beratungsplätze.

Entspannungstechniken für zwischendurch

Nicht immer haben wir im Alltag Zeit und die Möglichkeit für eine Stunde Yoga oder einer intensiven Meditation. Zur Entspannung helfen in diesen Fällen auch kurze Übungen, die du überall und ohne Hilfsmittel durchführen kannst. Hier unsere Favoriten:

  • Den Körper strecken: Wenn wir Stress haben, neigen wir dazu, in uns zusammenzusinken. Auf Dauer führt das zu Verspannungen. Deshalb solltest du dir immer mal wieder Pausen gönnen und deinen Körper in alle Richtungen ausstrecken.

  • Traumreise: Diese Übung lässt dich kurz den Alltag vergessen: Setze oder lege dich entspannt hin, schließ die Augen und begib dich gedanklich einen Ort, an dem du all deine Sorgen loslassen kannst. Das kann ein reales Ziel sein, aber es kann auch deine ganz eigene Fantasiewelt sein. Stell dir nun vor, wie du diesen Ort erkundest. Wie riecht es da, ist es warm oder kalt oder welche Farben umgeben dich? Sobald du dich ruhiger fühlst, kannst du die Reise beenden und die Augen wieder öffnen.

  • Entspannungsmusik hören: Kopfhörer auf und die Welt um sich herum vergessen – Musikhören ist wahrscheinlich der einfachste und schnellste Weg, um dem Stress zu entkommen. Dabei ist es ganz dir überlassen, ob du das neue Album deiner Lieblingsband hörst oder ein klassisches Klaviersolo. Wichtig ist nur, dass du das Gefühl hast, dass dich die Musik beruhigt und entspannt.

  • Wut loslassen: Manchmal möchte man doch auch einfach nur die ganze Wut aus sich herausschreien – und das ist wirklich eine gute Idee, um Stress loszuwerden. Such dir dafür am besten einen einsamen Ort, wo du niemanden störst und wo du auch wirklich loslassen kannst. Und dann brüllst du einfach einmal den ganzen Stress und die ganze Belastung aus dir heraus. Sobald du das Gefühl hast, dass die Wut jetzt gewichen ist, dann schüttel noch einmal Arme und Beine aus und atme ein paarmal tief ein und aus. 

Das solltest du nach den Entspannungstechniken beachten

Während der Entspannung fährt dein Körper sein Betriebssystem herunter. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen und deine Atmung wird ruhiger. Es kann sogar vorkommen, dass du während der Übungen einschläfst. Nach der tiefen Entspannung ist es deshalb wichtig, dass du dich wieder aktiv auf den Alltag einstellst. Öffnen dazu langsam die Augen, atme tief durch und recke und strecke dich. Erst dann solltest du langsam wieder aufstehen.

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