Ängste

Du hast Prüfungsangst? So überwindest du sie!

Der Atmen ist flach, Hitze fließt durch den Körper und der Blick verschwimmt! Auf dem Tisch liegt ein Zettel mit Aufgaben. Der Blick auf die Uhr an der Wand verrät: Es sind nur noch zwei Stunden Zeit. Doch wie kommt das gelernte Wissen auf dieses Stück Papier?

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Deine Prüfungsangst kannst du mit einigen Tricks ganz einfach in den Griff kriegen. Foto: iStock/Prostock-Studio

Prüfungsangst! Wir alle haben sie vermutlich bereits durchlebt: bei Schultests, der Führerscheinprüfung oder beim Abitur. Später im Leben können Tests in der Ausbildung, im Studium oder bei Berufsfortbildungen dazukommen. In Deutschland ist die Prüfungsangst dabei besonders hoch. In einer Studie wurden 2016 europäische Schüler:innen zu diesem Thema befragt. 56,1 Prozent der Deutschen gaben an, dass sie vor einer Prüfung sehr nervös seien. Das ist mehr als die Hälfte. Noch größere Angst (57 Prozent) hatten nur die italienischen Schüler:innen. Norwegen war mit 28 Prozent Schlusslicht. Ist die Prüfungsangst deshalb umungänglich? Welcher Tipp hilft, um mit der Nervosität umzugehen?

Du hast Angst vor deiner nächsten Klausur oder mündlichen Prüfung? Die Berater:innen von Aurea helfen dir dabei, deine Angst vor deinen Prüfungen zu überwinden. Starte jetzt dein persönliches Coaching.

Was ist Prüfungsangst?

Die Angst vor einer Prüfung ist erst einmal nicht schlimm. Im Gegenteil. In einer Prüfungssituation schärfen die ausgeschüttenten Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol unsere Konzentration. Wir stehen unter Strom und der Körper bekommt die Botschaft: Du musst abliefern.

Belastend ist die Prüfungsangst erst, wenn sie das mittlere Angst-Level übersteigt. Wenn wir beispielsweise bereits Wochen vorher unruhig werden, nicht mehr lernen können oder uns gar nicht erst zur Prüfung trauen. Dabei wird zwischen körperlichen und seelischen Symptomen unterschieden:

körperliche Symptome der Prüfungsangst

  • Herzrasen

  • Schwitzen

  • Kopfschmerzen

  • erhöhter Blutdruck

  • Verdauunsprobleme

  • Schlafstörungen

  • Blackout

seelische Symptome der Prüfungsangst

  • starke Angst vor der Bewertung, Angst zu versagen

  • allgemeine Angstgefühle

  • geringeres Selbstwertgefühl

  • Konzentrationsstörungen

  • depressive Stimmung

Unter Prüfungsangst leiden häufig Menschen, die hohe Ansprüche an ihre Leistung haben. Oder solche, die sich selbst kritisieren und Situationen negativ bewerten. Auch wer sich und seine Empfindungen genau unter die Lupe nimmt, ist öfter von Prüfungsangst betroffen.

Doch muss diese Angst für immer bleiben? Gehört sie quasi zum Charakter? Auf keinen Fall. Denn an der Prüfungsangst können wir arbeiten. Wir können sie vermutlich nicht vollkommen abschalten. Aber es ist möglich, sie so zu verändern, dass daraus keine dauerhafte Anspannung wird.

Die 4 besten Tipps für die Zeit vor der Prüfung

Stell dich am besten früh der Angst, denn dadurch nimmst du ihr die Kraft. Doch wie beginnen? Am besten fängst du mit dem Lernstoff an.

Strukturiere deinen Lernplan Leider ist es so, dass in einer Prüfung immer Leistung abgefragt wird, die im Idealfall mit guten Noten bewertet wird. Diese musst du zuvor lernen und in der Situation abliefern oder anwenden können. Doch in den Wochen zuvor kann der Lernstoff wie ein Mount Everest auf dem Schreibtisch liegen. Hab keine Angst davor. Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Das Wichtigste ist nun, dass du die Aufgaben strukturierst.

  • Teil dir den Lernstoff auf und entwickle Wochenpläne. Wie kannst du aus dem Berg kleine Hügel machen, über die du leichter rüberkommst? Wenn du weißt, dass dich Prüfungen stressen, setze mehr Zeit an. Jeden Tag ein bisschen ist besser als ganz viel am Ende.

  • Wir merken uns die Dinge leichter, wenn wir sie nicht nur lesen. Schreibe dir wichtige Punkte heraus und strukturiere sie. Du kannst beispielsweise Übungsaufgaben formulieren. Gib deinem Lernstoff ein Gerüst.

  • Bei einer mündlichen Prüfung kann es helfen, wenn du diese mit deinen Freund:innen probst. Stell dich dafür so hin, wie du später bei der Prüfung stehen würdest. Durch die Übung gewinnst du Sicherheit, weil du bereits in Gedanken Sätze formulierst.

  • Vermeide das Last-Minute-Lernen in der Nacht vor der Prüfung. Es ist verführerisch, aber deine Prüfungsangst wird dadurch vermutlich steigen. Außerdem kommt noch der Schlafmangel hinzu.

Dir fehlt Struktur und brauchst Unterstützung dabei, dich auf deine Prüfungen vorzubereiten? Lass dich jetzt von einem der Coaches von Aurea per Live-Chat oder Telefon beraten.

1. Entdecke deine Glaubenssätze

Spürst du, dass dir vor allem die Bewertungen bei den Prüfungen Angst macht? Glaubst du, dass du versagen könntest? In Prüfungssituationen wird unser Selbstewertgefühl herausgefordert. Das hat oft mit Glaubenssätzen zu tun, die wir seit unserer Kindheit verinnerlich haben.

Mit dem Begriff Glaubenssäzte sind tief verinnerlichte Annahmen gemeint, die unsere Sicht auf die Welt prägen. Beispiele könnten sein:

  • Ich bin nicht gut genug.

  • Ich scheitere immer in schwierigen Situationen.

  • Ich kann mir nichts merken.

  • Ich enttäusche andere.

  • Ich werde es zu nichts bringen.

Glaubenssätze entstehen häufig, weil wir als Kind die Bewertungen unserer Eltern für Gesetz halten. Wenn sie beispielsweise ihrer Tochter oder ihrem Sohn das Gefühl gegeben haben, dass sie oder er Mathe schlecht sei, verfestigt sich diese Annahme vermutlich. Ein Glaubenssatz entsteht.

Reflektiere nun, was deine Glaubenssätze sein könnten. Danach schreibst du sie auf und verwandelst sie in positive Affirmationen, die du dir in den Wochen vor der Prüfung jeden Tag aufsagen kannst:

  • Ich bin nicht gut genug. - Ich bin wertvoll.

  • Ich scheitere immer in schwierigen Situationen. - Ich meistere Herausforderungen.

  • Ich kann mir nichts merken. - Ich präge mir meinen Lernstoff gut ein.

  • Ich enttäusche andere. - Ich bin für andere eine Bereicherung.

  • Ich werde es zu nichts bringen. - Ich gehe mutig meinen Weg.

Wenn du Hilfe bei den Glaubenssätzen brauchst, frage die Berater:innen auf Aurea. Viele Expert:innen haben sich auf das Thema "Inneres Kind" spezialisiert und können dir die richtigen Fragen stellen. Du chattest einfach mit ihnen online und sprichst sie persönlich am Telefon.

2. Visualisere deinen Erfolg

Vielen Betroffenen hilft es, wenn sie sich eine geschaffte Prüfung vor ihrem inneren Auge ausmalen. Stell dir vor, du hättest den Test bereits mit Bravour bestanden. Was würdest du am Rest des Tages tun? Wen würdest du treffen? Was würdest du dir gönnen? Spür ganz tief in dieses Gefühl hinein und erlebe es fast körperlich.

Positives Denken ist keine Träumerei, sondern kann dich in belastenen Situationen unterstützen. Jeder Gedanke löst in unserem Körper eine biochemische Reaktion aus - in diesem Fall werden Glückshormone durch die Blutbahnen geschickt. Das macht dich zuversichtlicher und entspannter für die Prüfungsvorbereitung.

3. Plan genug Pausen ein

Gönn deinen Kopf auch Auszeiten. Wenn du an etwas Anderes denkst, lenkst du dich von deiner Prüfungsangst das. Das ist erlaubt, auch während einer Lernphase. Sorge zudem gut für deinen Körper. Iss am besten gesund mit ausreichend Obst und Gemüse, schlafe acht Stunden in der Nacht und vermeide Alkohol. Ein regelmäßiges Ausdauertraining hilft dir außerdem, um Stresshormone im Körper abzubauen. Suche dir dafür eine Sportart aus, die du gern magst. Ist es Laufen, Tanzen, Yoga, Schwimmen oder Radfahren? Schon ein moderates Training zwei bis drei Mal die Woche hellt die Stimmung auf.

4. Mach ein Entspannungstraining

Auch eine Entspannungsmethode kann den Druck aus dem Körper lösen. Bekannt sind vor allem Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, ruhiges Yoga, Achtsamkeitstraining oder Meditation. Besonders die letzten beiden Methoden zeigen dir, dass du dich von deinen Empfindungen distanzieren kannst. Nur, weil du gerade negativ denkst, musst du kein ängstlicher Mensch sein. Du kannst diese Gedanken wieder loslassen. Achtsamkeit hilft uns, uns nicht mit unseren Gefühlen zu identifizieren.

Notfall-Tipps gegen Angst während der Prüfung

Du Prüfung rückt näher, der Tag ist da? Falls du nervös bist, ist das ganz normal. Jedem geht es so. Es ist nicht schlimm, wenn du schwitzt, rot wirst oder etwas zitterst. Es geht wieder vorbei. Während einer Prüfung darf das sein.

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Denk an einen großen Erfolg

Bevor du durch die Tür gehst, denk an diesen Tipp: Erinnere dich an einen großen Erfolg im Leben. Was hast du bereits geschafft? Mit welchem Selbstbewusstsein bist du in dieser Situation aufgetreten? Hol dir dieses Gefühl zurück und zieh die Schultern hoch.

Atme tief ein und aus

Panik steigt in ihr auf? Du kannst sie überwinden, indem du tief ein und aus atmest. Nutze dafür die 4-7-8-Methode, weil sie akute Angst reduzieren kann:

  • Atme zunächst tief aus.

  • Nun atmest du langsam für vier Sekunden durch die Nase ein.

  • Halte die Luft für sieben Sekunden.

  • Atme nun kraftvoll für acht Sekunden durch den Mund aus.

  • Wiederhole den Vorgang vier-mal.

Prüfungsangst: Was tun bei einem Blackout?

Das Lampenfieber ist so groß, dass nichts mehr geht? Ein Blackout ist ein Schreckensszenario für jede Prüfung. Tatsächlich ist in dieser Situation der Zugang zum Wissen blockiert. Aber das Gute ist: Es ist nicht weg, es liegt nur hinter einer Panik. Ein Tipp ist deshalb, die akute Aufregung zu reduzieren:

  • Atme tief ein und aus. Nutze beispielseweise die eben erkläre 4-7-8-Methode.

  • Lenk dich für einen Moment ab, damit deine Gedanken sich verändern können. Welche Farben siehst du im Raum? Wie fühlt sich die Temperatur an? Ist es gerade kalt oder warm? Oder: Was willst du morgen zu Essen kochen? Welcher Verwandter hat als nächstes Geburtstag? Wie alt wird er oder sie?

  • Fahre mit der rechten Hand über deinen linken Arm und spüre die Berührung. Alternativ kannst du deine Hände unter kaltes Wasser halten und in das Gefühl hineingehen.

  • Male etwas auf deinem Papier herum oder schreibe eine Aufgabe ab.

  • Wenn es möglich ist: Steh kurz auf und schüttel deinen Körper durch.

Hat sich der Stress beruhigt? Wichtig ist, dass du bei einem Blackout der Panik nicht nachgibst. Was du außerdem nie vergessen darfst: Es ist nur eine Prüfung. Selbst wenn du diese nicht schaffen solltest, bist du trotzdem ein kluger und wertvoller Mensch. Ein Test kann niemals deine gesamte Persönlichkeit beurteilen. Du bist mehr als das.

Die Berater:innen auf Aurea unterstützen dich in deiner Prüfungsphase, wenn du weitere Fragen hast oder Tipps brauchst. Sie können dir auch zeigen, wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst. Lies gern die Profile der Expert:innen durch und finde heraus, wer am besten zu dir passt. Eine gute Beratung beruht auf Vertrauen und Sympathie.