Burnout: Was tun bei chronischer Erschöpfung?

Du bist ständig müde, fühlst dich bei der Arbeit überfordert und auch privat kannst du dich zu nichts mehr richtig motivieren? Dann leidest du eventuell an einem Burnout. Was das Burnout-Syndrom ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

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Fühlst du dich ständig erschöpft und müde? Foto: iStock/NickyLloyd

Was ist ein Burnout?

Unter dem Begriff „Burnout“ oder „Burn-out“ versteht man einen Zustand der dauerhaften totalen Erschöpfung, der meist durch Stress und Überlastung z. B. am Arbeitsplatz hervorgerufen wird. Das Burnout-Syndrom tritt vor allem bei älteren Personen auf, aber auch jüngere Menschen im Berufsleben sowie Student:innen und sogar Schüler:innen sind bereits zunehmend betroffen. 

Erstmals wurde der Begriff des Burnout Syndroms im Jahr 1974 in einem Artikel des Psychologen Herbert Freudenberger erwähnt. Seither hat der Begriff „Burnout“ immer mehr an Bekanntheit dazugewonnen. Doch obwohl das Syndrom mittlerweile weit verbreitet ist, gibt es keine eindeutige medizinische Burnout-Diagnose: Laut dem internationalen Verzeichnis der Krankheiten (ICD-10-Code) gilt Burnout als „Problem mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“, aber nicht als eigenständige Erkrankung.

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In welchen Phasen verläuft ein Burnout?

Ein Burnout entwickelt sich meist schleichend, zum Teil über Jahre hinweg. Betroffene leiden anfangs vor allem unter Dauerstress und erleben ein Ungleichgewicht zwischen dem, was sie im Alltag leisten müssen und ihrer Regenerationszeit. Viele Menschen schieben ihre Erschöpfung anfänglich beiseite oder haben sogar das Gefühl, bei der Arbeit noch mehr Gas geben zu müssen, um ihre vermeintliche „Schwäche“ auszugleichen.

Mit der Zeit treten dann sowohl psychische Symptome wie Frustration, Erschöpfung oder depressive Verstimmungen als auch eine Vielzahl an diffusen körperlichen Beschwerden, wie Schlaflosigkeit oder Verspannungen auf. Betroffene bringen diese Symptome jedoch oft nicht direkt mit einem drohenden Burnout in Verbindung, was die Diagnose erschwert.

In manchen Fällen endet ein Burnout damit, dass eine Auszeit von der Arbeit in Form einer ärztlichen Krankschreibung sowie eine psychotherapeutische Behandlung notwendig werden.

Burnout-Symptome: Diese Anzeichen sprechen für chronische Überlastung

Typische Symptome, die bei einem Burnout-Syndrom auftreten, gibt es nicht. Stattdessen können vom Burnout Betroffene an einer Vielzahl unterschiedlicher psychischer, psychosomatischer sowie körperlicher Beschwerden leiden. Daher ist eine ärztliche Abklärung ratsam, um organische Ursachen auszuschließen. Die folgenden Anzeichen können jedoch darauf hinweisen, dass sich ein Burnout entwickelt

12 Psychische Symptome für Burnout

  1. Gedrückte, z.T. depressive Stimmung

  2. Gefühl der inneren Leere

  3. Emotionale Distanzierung, vor allem von der Arbeit

  4. Unbestimmte Angst oder Nervosität

  5. Vermehrte Neigung zum Weinen

  6. Gefühle der emotionalen Erschöpfung und Überforderung

  7. Unfreundlichkeit

  8. Gereiztheit

  9. Gleichgültigkeit

  10. Entscheidungen treffen fällt schwer

  11. Starke Schuldgefühle

  12. Vermehrte Tagträume

Die oben genannten Symptome kommen dir bekannt vor? Dann lass dich direkt von einem erfahrenen Life-Coach bei Aurea beraten, damit du einem Burnout noch rechtzeitig vorbeugen kannst. Starte deine erste Beratung mit einem Willkommensbonus von 30€.

13 Körperliche Symptome für Burnout

  1. Müdigkeit

  2. Abgeschlagenheit

  3. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

  4. Tinnitus

  5. Schmerzen im Rücken

  6. Verspannungen

  7. Magen-Darm-Beschwerden

  8. Ruhelosigkeit

  9. Schlafstörungen

  10. Verringerte Libido

  11. Appetitlosigkeit

  12. Allgemeine Infektanfälligkeit

  13. Erkrankungen vor allem im Urlaub

Darüber hinaus kann sich ein Burnout auch bei Frauen und Männern auf unterschiedliche Weise äußern.

Burnout-Symptome bei Frauen

Aufgrund des gesellschaftlich geprägten Idealbildes der Frau, die in ihrem Alltag den Spagat zwischen verschiedenen Rollen meistert und dabei möglichst fröhlich und angepasst ist, erleben viele Frauen ein starkes Gefühl der Überlastung. Vor allem der „Mental Load“, also der mentale Ballast, ist gerade bei Frauen oft sehr hoch. Das kann letztlich zum Burnout führen. Die folgenden Symptome sind bei Frauen mit Burnout besonders verbreitet:

  • Ängstlichkeit

  • vermehrtes Weinen

  • Migräne und Kopfschmerzen

  • Schlaflosigkeit

Burnout-Symptome bei Männern

Die Anzeichen für Burnout bei Männern ähneln denen von Frauen. Meist fällt es Männern jedoch deutlich schwerer, zu kommunizieren bzw. zu akzeptieren, dass sie sich überlastet fühlen und Hilfe brauchen. Symptome wie

  • sozialer Rückzug

  • Leugnung

  • Gereiztheit

  • aggressives Verhalten

  • und Alkoholkonsum

sind bei Männern mit Burnout etwas häufiger vertreten als bei Frauen. Auch dieses Verhalten ist unter anderem durch das gesellschaftliche Rollenbild des erfolgreichen, starken Mannes geprägt, der bei beruflichen Belastungen keine Schwäche zeigt. Oft halten Männer deshalb so lange durch, bis die körperlichen Beschwerden so stark werden, dass sie zur Auszeit gezwungen werden

Ursachen für Burnout: 11 Faktoren die Dauerstress hervorrufen

Die Gründe dafür, sich chronisch erschöpft und überlastet zu fühlen sind vielfältig. Sowohl das soziale Umfeld, die berufliche und private Situation als auch bestimmte genetische Faktoren können darauf Einfluss nehmen, ob jemand ein Burnout bekommt.

Es gibt jedoch Personen, die besonders anfällig für Dauerstress, chronische Unzufriedenheit und Erschöpfung sind. Gerade Menschen, die engagiert, motiviert und verantwortungsbewusst sind, hohe Ansprüche an sich selbst haben, die eigenen Bedürfnisse hinter denen anderer zurückstellen und sowohl im Beruf als auch privat alles richtig machen wollen, sind besonders gefährdet irgendwann auszubrennen.

Darüber hinaus sind sowohl die Art des Jobs, der Arbeitsalltag und generelle berufliche Belastungen entscheidend, wenn es um die Entstehung eines Burnouts geht.

Die folgenden beruflichen Situationen können bei einigen Menschen dauerhaften Stress und eine chronische Erschöpfung bedingen:

  1. Sinnlos erscheinende Tätigkeiten, die nicht gewürdigt werden

  2. Arbeit in sozialen bzw. helfenden Berufen mit engem Kontakt zu anderen Menschen

  3. Unsichere Jobsituationen, wie z. B. Zeitarbeit oder befristete Arbeitsstellen

  4. Fehlende soziale oder finanzielle Absicherung

  5. Fachliche Überforderung

  6. Regelmäßige langweilige Routinearbeit

  7. Unruhige Arbeitsorte mit häufigen Unterbrechungen, wie z. B. in Großraumbüros

  8. Fehlende Erfolgskriterien

  9. Lange Arbeitszeiten

  10. Viele (unbezahlte) Überstunden

  11. Das Gefühl, als kleines Rad im Getriebe nichts bewirken zu können

  12. Ein Übermaß an Verantwortung

  13. Konflikte mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten

Burnout-Behandlung: Was tun, wenn ich mich ausgebrannt fühle?

Viele Menschen mit entstehendem Burnout haben Angst, mit anderen über ihre Beschwerden zu sprechen, aus Sorge, sie könnten als schwach, nicht belastbar oder wehleidig abgestempelt werden. Deshalb ist es wichtig, sich zuallererst klarzumachen, dass ein Burnout keineswegs ein Zeichen von Schwäche ist. Ganz im Gegenteil: Wie oben erwähnt, sind vor allem engagierte und motivierte Menschen von Burnouts betroffen.

Bei der Diagnose des Burnout-Syndroms kann das sogenannte Maslach Burnout Inventory (MBI) eingesetzt werden, ein Fragebogen, in dem der körperliche und psychische Zustand der Patient:innen eingeordnet wird.

Was die anschließende Behandlung eines Burnouts angeht, gibt es ebenfalls unterschiedliche Möglichkeiten, je nachdem unter welchen Begleitsymptomen die Betroffenen leiden. Bei körperlichen Beschwerden, wie z. B. Kopfschmerzen, Verspannungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Tinnitus, werden zur Linderung meist unterschiedliche Medikamente oder eine Physiotherapie empfohlen.

Leidet der oder die Betroffene unter depressiven Verstimmungen, werden je nach Schwere, Antidepressiva und eine passende Psychotherapie empfohlen. Wichtig ist, dass von Burnout Betroffenen ihre private und berufliche Situation unter die Lupe nehmen, um herauszufinden, was sich langfristig verändern muss, damit es ihnen wieder besser geht.

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In 7 Schritten zurück ins Leben nach einem Burnout

Meist können die folgenden sieben Schritte bereits helfen, um nach einem Burnout wieder zurück in ein zufriedenes und produktives Leben zu finden:

Schritt 1: Ärztliche bzw. therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Schritt 2: Eine Auszeit von der Arbeit nehmen.

Schritt 3: Ein offenes Gespräch mit dem Arbeitgeber führen, um die berufliche Situation wieder angenehmer zu gestalten.

Schritt 4: Falls möglich, die wöchentliche Arbeitszeit reduzieren.

Schritt 5: Ggf. in eine andere Abteilung oder Firma wechseln.

Schritt 6: Eine Lebensberatung machen, um neue Optionen und Wege zu entdecken.

Schritt 7: Eine grundlegende berufliche Veränderung (z. B. eine Umschulung oder einen Quereinstieg) als mögliche Option wahrnehmen.

Wichtig: Wenn du das Gefühl hast, durch deine berufliche Situation belastet zu sein und vielleicht selbst an einem Burnout zu leiden, dann solltest du dir diesbezüglich auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen. Nur so kannst du deine Beschwerden lindern und dein Leben wieder selbst in die Hand nehmen.

Burnout-Prävention: 7 Tipps, wie du chronischer Überlastung vorbeugen kannst

Damit es gar nicht erst zu einem Burnout kommt, kannst du einiges tun, um präventiv Stress abzubauen, achtsamer mit deinen Bedürfnissen umzugehen und im Alltag zu entschleunigen.

Deshalb haben wir sieben Tipps für dich zusammengestellt, wie du einer dauerhaften Überanstrengung vorbeugen kannst:

Tipp 1: Stressoren erkennen

Um Dinge zu vermeiden, die dich dauerhaft überlasten, ist es wichtig, dass du deine persönlichen Stressoren, also stressauslösenden Ereignisse, identifizierst. Wo manche entspannt in einem Büro mit 30 Leuten arbeiten können, sind andere schnell gestresst.

Fühl daher gut in dich hinein und schreib auf, was dich in deinem Alltag belastet und welche Situationen für dich besonders unangenehm sind. So kannst du besser planen, was du beruflich und privat verändern möchtest.

Tipp 2: Verantwortung abgeben

Menschen, die zu Burnout neigen, fühlen sich meist für alles verantwortlich: Die gute Stimmung im Team, den Erfolg eines neuen Projekts, die Betreuung der Kinder oder die Sorgen der Freund:innen. Das führt dazu, dass sich jede Menge mentaler Ballast auftürmt und letztlich dazu führt, dass Betroffene unter der Last an Verantwortung zusammenbrechen.

Daher ist es wichtig zu lernen, dass du nicht alles kontrollieren und beeinflussen kannst. Ziehe bewusst eine Trennlinie zwischen Dingen, für die du verantwortlich bist und denen, die ganz klar die Aufgaben anderer Menschen sind.

Tipp 3: Anti-Stress-Training

Um langfristig entspannter und zufriedener zu werden, ist Resilienz das Stichwort. Damit ist eine innere Stärke gemeint, durch die du, trotz unschöner Erlebnisse, nicht gleich aus der Bahn geworfen wirfst. Um langfristig Resilienz aufzubauen, eignet sich ein Anti-Stress-Training sehr gut. Lass dich dafür einfach von einem unserer erfahrenen Achtsamkeitscoaches beraten.

Tipp 4: Für sich selbst eintreten

Oft setzen wir uns eher für das Wohl anderer Menschen ein als für unser eigenes. Überprüfe deshalb immer wieder, ob du mit der derzeitigen Situation bei der Arbeit oder im Privatleben noch zufrieden bist.

Wenn du merkst, dass du dich von bestimmten Umständen belastet oder gestresst fühlst, überlege dir, was du einer guten Freundin oder einem guten Freund in dieser Situation raten würdest. Denn du hast es genauso verdient, ein zufriedenes und entspanntes Leben zu führen.

Also tritt ruhig mal in eigener Sache in den Ring und verteidige deine Bedürfnisse gegen alles, was dich dauerhaft unglücklich macht.

Tipp 5: Mut zur Veränderung

Manchmal stecken wir in Lebensumständen fest, die uns langfristig nicht glücklich machen. Doch oft trauen wir uns nicht, diese zu ändern, aus Angst vor dem Unbekannten und dem möglichen Scheitern. Aber für einen Alltag voller Stress und Unzufriedenheit ist das Leben zu kurz.

Schreibe eine Liste, mit Dingen, die dir gute Laune machen und nimm dir einen Punkt davon direkt vor. Sei mutig und starte mit kleinen Veränderungen, die dein Leben wieder eine Spur glücklicher machen. Du wirst sehen, wie gut es dir tut.

Tipp 6: Meditation

Dass Meditation entspannend wirkt, wusstest du sicher schon. Aber wusstest du auch, dass dich eine kurze Meditationsübung bereits in einen Zustand versetzen kann, der fünf Mal so erholsam ist, wie Schlaf? So können sich Körper und Geist regenerieren und du fühlst dich auch mental viel gestärkter. Versuche daher kleine Meditationseinheiten in deinen Alltag zu integrieren und sei es, dass du dich für einige Minuten in eine stille Ecke im Büro zurückziehst, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Tipp 7: Autogenes Training

Um achtsamer im Moment zu leben, kann dir autogenes Training weiterhelfen. Dabei lernst du, Muskeln, Herzschlag und Atmung bewusst zu entspannen. Sätze wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer und warm“ können als eine Art Mantra wiederholt werden und tiefe Entspannung hervorrufen.

Wie kann mir ein Coaching bei Burnout helfen?

Burnout kann durch eine Vielzahl von Einflüssen entstehen. Daher ist es wichtig, deine persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren und daraus einen individuellen Achtsamkeits-Plan zu entwickeln, um diese Störfaktoren in deinem Leben zu lindern. Das geht am besten bei einem Aurea-Achtsamkeitscoaching mit erfahrenen Berater:innen. Dabei lernst du bewährte Entspannungs-Tipps aus jahrelanger Praxis kennen und kannst gemeinsam mit deinem Coach Probleme lösen und alten Ballast loswerden. Probiere dein persönliches Burnout-Präventations-Training einfach mit deinem 30€ Startguthaben kostenlos auf Aurea aus und finde so deinen passenden Coach.