Leben & Gefühle

Allein gelassen fühlen: Wie lässt sich Einsamkeit überwinden?

Einsamkeit und Alleinsein sind Begriffe, mit denen sich mehr Menschen als erwartet identifizieren können. Mit ein paar Tipps und etwas Mut kannst du dein soziales Netzwerk wieder ausbauen.

Eine Frau fühlt sich allein gelassen
Einsamkeit entsteht oft nachdem man sich allein gelassen fühlt. Foto: iStock/martin-dm

Ich fühle mich allein gelassen – was kann ich tun?

Tatsächlich zeigt eine Übersicht des Umfrageinstituts Statista, dass rund 13 % der befragten Erwachsenen sich öfter einsam fühlen, Alleinsein oder eine innere Leere beklagen und sich intimere Beziehungen wünschen. Natürlich ist jeder Mensch individuell und hat eine eigene Definition von Einsamkeit. So gibt es kein eindeutiges Kriterium, ab wann jemand als einsam gilt. Wesentlich ist das Gefühl einer Diskrepanz zwischen den gewünschten und tatsächlichen sozialen Beziehungen. Ein erster Schritt zum Weg aus der Einsamkeit ist daher, eine Tabelle zu erstellen, in der du gegenüberstellst, welche sozialen Beziehungen in welcher Intensität du dir wünschen würdest und wie das aktuelle Sozialleben tatsächlich ist. Überlege dir, in welchen Situationen du dich besonders vom Leben abgeschnitten und einsam fühlst.

Einsamkeit & Psychosomatik

Einsamkeit ist zwar ein subjektives Gefühl, dies kann sich aber auch in körperlichen Beschwerden widerspiegeln. Wenn Symptome wie Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Herzrasen etc. nicht auf organischen, sondern psychischen Ursachen basieren, spricht man in der Fachsprache von Psychosomatik. Ein sehr eindrucksvolles Beispiel für psychosomatische Wirkweisen ist ein Blutdruckanstieg während Stresssituationen. Studien zeigen, dass Gefühle der Einsamkeit ebenfalls zu psychosomatischen Ausprägungen führen können. Zu den häufigsten gehören:

  • Müdigkeit

  • Schlaflosigkeit

  • Magen-Darm-Beschwerden

  • Kopfschmerzen

Die gute Nachricht ist: Wer die Signale seines Körpers erkennen und richtig deuten kann, kann nicht nur sein soziales Netzwerk aktiv ausbauen und chronischer Einsamkeit effektiv entgegenwirken, sondern auch damit einhergehende körperliche Beschwerden lindern.

Wie kann man Beziehungen pflegen?

Oft fragen sich Personen, die von Einsamkeit betroffen sind, warum sie von Freunden, Familienangehörigen oder auch dem Partner allein gelassen werden. Wichtig ist hier, den Fokus von den anderen hin zu sich selbst zu wenden und stattdessen die Frage zu stellen, wie man Beziehungen nachhaltig pflegen kann. Im Alltag nehmen Arbeit, Partnerschaften und eventuell auch eigene Kinder oder andere Verpflichtungen viel Platz ein. Meist meinen unsere Mitmenschen es tatsächlich gar nicht böse, wenn sie sich länger nicht melden. Wer stets darauf wartet, dass sich andere melden, könnte früher oder später zwangsläufig einsam werden – ganz ohne Streit mit den wichtigen Bezugspersonen. Eine effektive Möglichkeit ist, sich einen „Jour Fixe“ auszumachen. Das wäre dann ein bestimmter Tag – beispielsweise jeder zweite Donnerstag – an dem du dich aktiv bei deinen wichtigen Freunden und Bezugspersonen meldest.

Schon Smalltalk hilft!

Einfach mal mit jemandem reden und in Kontakt treten – das wünschen sich viele Menschen, die sich allein gelassen fühlen. Studien zeigen, dass es gar nicht immer ein stundenlanges Treffen sein muss, bei dem über Gott und die Welt diskutiert wird. So reichen auch schon sogenannte „Microkontakte“ aus, um das Gefühl von Einsamkeit zu lindern. Bei Microkontakten handelt es sich um kurze Begegnungen mit Personen, die du auch gar nicht persönlich kennen musst. Dazu gehören beispielsweise ein Gespräch übers Wetter an der Bushaltestelle, ein paar nette Worte an der Supermarktkasse oder auch ein kurzer Plausch auf der Parkbank.

Neue Beziehung und Kontakt finden

Microkontakte sind ein hervorragender erster Schritt. Doch was, wenn du auch mal mit jemandem ins Kino oder Restaurant gehen möchtest? Eine neue Beziehung und Liebe zu finden oder auch nur fremde Menschen nach einem Treffen zu fragen, kann sich im Erwachsenenalter ganz schön herausfordernd anfühlen. Dabei gibt es mehr Personen, die sich ebenfalls nach neuen sozialen Kontakten sehnen, als man selbst zunächst meinen möchte. Neue Freunde kennenzulernen, gelingt am besten in Umgebungen, die Deine Interessen widerspiegeln. Guckst du gerne Sport? Dann such dir einen Fanverein, mit dem du gemeinsam Spiele deiner Lieblingsmannschaft besuchen kannst. Auch ein Buchclub, in dem in regelmäßigen Abständen die neuesten Bestseller diskutiert werden, ist eine hervorragende Gelegenheit, um neue Leute zu treffen. Gemeinsamkeiten verbinden bekanntlich und so entstehen auch Liebesbeziehungen oft auf Basis gemeinsamer Hobbys oder Aktivitäten, bei denen man sich ungezwungen regelmäßig über den Weg läuft.

Warum fühlt sich der Partner allein gelassen?

„Warum hast du mich allein gelassen?“ – wer diesen oder ähnliche Sätze in seiner Beziehung hört, kann sich im ersten Moment ganz schön überrumpelt fühlen. Wichtig ist in dieser Situation, zunächst ruhig zu bleiben und die Empfindungen des Partners anzunehmen. Dabei handelt es sich nicht zwangsläufig um eine Ablehnung der Liebe oder Beziehung. Da jeder Mensch Einsamkeit individuell erlebt und bewertet, kannst du deine Sicht der Dinge nicht eins zu eins auf deinen Partner übertragen. Versuche, in einem Gespräch ruhig zu erfragen, in welchen Situationen sich dein Partner konkret einsam und allein gefühlt hat und welches Verhalten dein Partner sich stattdessen von dir gewünscht hätte.

Was tun, wenn sich der Partner allein gelassen fühlt?

Wenn sich der Partner allein gelassen fühlt, steht Kommunikation an erster Stelle. Verurteile deinen Partner nicht sofort und versuche zunächst, genau zu verstehen, woher dieses Gefühl kommt. Versichere ihm oder ihr auch, dass du das nicht als Kritik an deiner Liebe verstehst. Wenn du anderer Meinung bist, versuche Deine Sicht der Dinge nicht wertend darzulegen. Achte dabei darauf, nicht mit „Du“-Vorwürfen, sondern „Ich“-Aussagen zu kommunizieren.

Beispiel: Statt „Du hast doch gar nicht gesagt, dass du etwas unternehmen möchtest“ lieber „Ich wusste nicht, dass du gerne etwas unternommen hättest. Wäre es für dich in Ordnung, mir das beim nächsten Mal direkt zu sagen?“

Wenn sich Kinder einsam fühlen

Auch Kinder können sich natürlich einsam und allein gelassen fühlen. Gerade während der Covid-19-Pandemie haben Schulschließungen und Co. das Leben von kleinen Kindern und auch Jugendlichen durcheinandergebracht. Wichtig ist hier vor allem, eine geregelte Tagesstruktur mit regelmäßigen sozialen Austauschmöglichkeiten zu schaffen – beispielsweise indem du für kleinere Kinder wöchentliche Verabredungen zum Spielen organisierst und sie am Spielplatz Kontakte knüpfen lässt. Bedenke auch, dass sich Alleinsein bei Kindern anders äußerst und sie oft nicht aktiv nach Gesten der Liebe fragen. Auch wenn Kinder einsam sind, initiieren sie oft keinen Kontakt zu anderen Menschen und ziehen sich nicht selten sogar noch mehr zurück.

Einsamkeit überwinden mit Eigeninitiative und professioneller Hilfe

Neben Sport- und Buchclubs etc. sind auch Museumstouren gut geeignet, um Menschen mit ähnlichen Interessen kennenzulernen und den einen oder anderen neuen Kontakt für das soziale Leben zu knüpfen. Wer sich schwer damit tut, auf neue Leute zuzugehen, kann auch mithilfe von Social Media neue Menschen treffen. So haben die meisten größeren Städte inzwischen eigene Facebook-Seiten, über die sich verschiedene Menschen immer wieder zu gemeinsamen Ausflügen oder Unternehmungen verabreden können. Bedenke natürlich, dass Sicherheit hier eine große Rolle spielt und du dich nur an sicheren, gut besuchten Orten treffen solltest. Wenn du das Gefühl hast, professionelle Unterstützung beim Bewältigen Deiner Einsamkeit zu brauchen, gibt es neben Psychotherapeut*innen auch Coaches und Berater*innen, die dir unterstützend zur Seite stehen können.

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